¿Cuánta agua hay que beber al día?
12 de octubre de 2026 · 3 min de lectura
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa la ingesta adecuada de agua total en unos 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres. Las Academias Nacionales de Estados Unidos dan cifras más altas: 2,7 y 3,7 litros. Ambas incluyen el agua de todas las bebidas y de los alimentos, no solo los vasos que te sirves. En la práctica, entre 1,5 y 2,5 litros de bebidas al día cubren a la mayoría de los adultos.
Necesidades de agua según el peso
Una estimación aproximada muy utilizada es de 30–35 ml por kilo de peso corporal:
| Peso corporal | Líquido total al día |
|---|---|
| 50 kg | 1,5–1,75 litros |
| 60 kg | 1,8–2,1 litros |
| 70 kg | 2,1–2,45 litros |
| 80 kg | 2,4–2,8 litros |
| 90 kg | 2,7–3,15 litros |
Tómalo como punto de partida, no como una norma.
Cuándo necesitas más
- Cuando haces ejercicio. Tienes que reponer lo que sudas. Entre medio litro y un litro más por cada hora de entrenamiento intenso es una estimación razonable.
- Con calor. Las necesidades suben de forma notable en verano.
- Cuando estás enfermo. La fiebre, la diarrea y los vómitos aceleran la pérdida de líquidos.
- Durante el embarazo y la lactancia. Las necesidades aumentan; consulta la cantidad con tu médico.
¿Es cierto lo de «8 vasos al día»?
Ocho vasos son alrededor de 1,9 litros y un objetivo sensato para la mayoría, pero no es un requisito científico. Tus necesidades cambian con tu peso, tu actividad y el tiempo que hace. El té y el café cuentan para tu ingesta; en cantidades moderadas, la cafeína no provoca una pérdida neta de líquidos.
Cómo saber si bebes lo suficiente
La señal más práctica es el color de la orina: amarillo pálido significa que estás bien hidratado; amarillo oscuro, que deberías beber más. La sed, el dolor de cabeza, el cansancio y la boca seca también son señales.
¿El agua ayuda a perder peso?
El agua no quema grasa por sí sola, pero ayuda de forma indirecta:
- Sustituir las bebidas azucaradas por agua quita cientos de calorías al día.
- Uno o dos vasos antes de comer ayudan a algunas personas a comer menos.
- A veces la sed se confunde con hambre, así que beber primero puede evitar picoteos innecesarios.
El factor decisivo sigue siendo tu déficit calórico.
¿Se puede beber demasiada agua?
Es raro en personas sanas, pero beber varios litros en poco tiempo puede bajar el sodio en sangre hasta un nivel peligroso. Basta con beber cuando tengas sed y repartirlo a lo largo del día. Si tienes una enfermedad renal o cardíaca, tu médico debe fijar tu ingesta de líquidos.
Registrar el agua
La razón habitual por la que la gente se olvida de beber es que no se da cuenta. En Cal Crew registras el agua con un toque y ves cuánto te falta para tu objetivo diario. También puedes competir en agua con tus amigos. Hemos escrito aparte sobre por qué funciona hacerlo en grupo.