Déficit calórico: qué es y cómo calcular el tuyo
12 de octubre de 2026 · 3 min de lectura
Un déficit calórico consiste en ingerir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. El cuerpo cubre la diferencia con sus reservas y, con el tiempo, pierdes peso. Sigas la dieta que sigas, este es el mecanismo que explica el resultado.
Cómo calcular tu déficit
- Averigua cuánto gastas. Estima tu gasto energético diario total (TDEE) a partir de tu altura, peso, edad y actividad. La fórmula y los ejemplos están en cuántas calorías debo comer al día.
- Elige un déficit. Restar 300–500 calorías es un punto de partida sostenible para la mayoría.
- Usa lo que queda como objetivo. Si gastas 2.200 calorías y eliges un déficit de 500, tu objetivo diario es 1.700.
¿Cuánto déficit para cuánto peso?
Un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 calorías. Con esa base:
| Déficit diario | Déficit semanal | Pérdida semanal estimada |
|---|---|---|
| 250 calorías | 1.750 | unos 0,25 kg |
| 500 calorías | 3.500 | unos 0,45 kg |
| 750 calorías | 5.250 | unos 0,7 kg |
| 1.000 calorías | 7.000 | unos 0,9 kg |
Tómalo como una media aproximada. La báscula suele bajar más rápido las primeras semanas por el agua y después se frena. Además, al pesar menos gastas menos, así que la misma ingesta se convierte con el tiempo en un déficit menor.
¿Cuál es un límite seguro?
Perder entre 0,5 y 1 kg por semana se considera en general razonable. Los déficits más agresivos aumentan la probabilidad de perder músculo, de sentir cansancio y de abandonar. Salvo indicación de un profesional sanitario, se recomienda que las mujeres no bajen de 1.200 calorías al día y los hombres de 1.500.
Mantén la proteína alta mientras bajan las calorías
Tomar suficiente proteína durante un déficit ayuda a conservar el músculo y a estar saciado más tiempo. Un rango habitual al perder peso es de 1,2–1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg son 85–110 g.
5 errores habituales
- No contar aceites y salsas. Una cucharada de aceite de oliva tiene unas 120 calorías. Un «chorrito» en la ensalada puede borrar la mitad de tu déficit.
- Olvidar las bebidas. El café con azúcar, los zumos y el alcohol suman rápido.
- Saltarse los fines de semana. Cinco días con un déficit de 500 calorías se anulan con dos días de 1.250 de más.
- Calcular las raciones a ojo. Con el arroz, la pasta y los frutos secos, la estimación suele quedarse corta.
- Sobrevalorar lo que quema el ejercicio. Los relojes y las cintas de correr tienden a dar cifras altas. No te lo comas todo de vuelta.
¿Cómo saber si estás en déficit?
La única prueba real es la tendencia de varias semanas. Tu peso puede variar un kilo de un día para otro, así que fíjate en la media semanal. Si la media no se ha movido en tres semanas, o tu registro tiene huecos o el objetivo debe bajar otras 100–200 calorías.
Haz fácil el seguimiento
Lo difícil de un déficit es registrar cada comida. En Cal Crew haces una foto del plato, la IA estima las calorías y los macros, y ves lo que te queda para el día sobre la marcha. Añade amigos a tu crew y competiréis en la misma clasificación. Hemos escrito aparte sobre por qué funciona hacerlo con amigos.