Metabolismo basal: qué es y cómo calcularlo
12 de octubre de 2026 · 4 min de lectura
La tasa metabólica basal (TMB) es el número de calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto, solo para que el corazón lata, los pulmones funcionen y las células sigan vivas. En la mayoría de los adultos está entre 1.200 y 2.000 calorías al día y supone alrededor del 60–70 por ciento de todo lo que gastas.
Cómo calcular el metabolismo basal
La ecuación de Mifflin-St Jeor es la más precisa de las fórmulas habituales para la mayoría de las personas:
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo: un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg: (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = unas 1.780 calorías.
Ejemplos de metabolismo basal
| Perfil | TMB |
|---|---|
| Mujer, 25 años, 160 cm, 55 kg | unas 1.265 kcal |
| Mujer, 30 años, 165 cm, 65 kg | unas 1.370 kcal |
| Mujer, 45 años, 165 cm, 75 kg | unas 1.395 kcal |
| Hombre, 25 años, 175 cm, 70 kg | unas 1.675 kcal |
| Hombre, 30 años, 180 cm, 80 kg | unas 1.780 kcal |
| Hombre, 45 años, 180 cm, 95 kg | unas 1.855 kcal |
El metabolismo basal no es lo que tienes que comer
La TMB cubre un día entero tumbado sin moverte. También gastas calorías al digerir la comida, al moverte y al hacer ejercicio. Todo junto es tu gasto energético diario total (TDEE), que obtienes multiplicando la TMB por un factor de actividad entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (muy activo).
Para el hombre del ejemplo con una semana moderadamente activa: 1.780 × 1,55 = unas 2.760 calorías. Ese es su nivel de mantenimiento, y el objetivo para perder peso se fija a partir de ahí, no de la TMB. El método completo está en cuántas calorías debo comer al día.
Qué cambia tu metabolismo basal
- El tamaño corporal. Un cuerpo más grande gasta más en reposo. Por eso la TMB baja a medida que pierdes peso.
- La masa muscular. El músculo gasta en reposo unas 13 calorías por kg al día y la grasa unas 4,5. La diferencia es real, pero menor de lo que sugiere la publicidad del fitness.
- La edad. La TMB desciende poco a poco con los años, sobre todo porque se pierde músculo y uno se mueve menos.
- El sexo. Los hombres tienen de media una TMB más alta porque, a igual peso, tienen más músculo.
- La genética y las hormonas. Dos personas con medidas idénticas pueden diferir en un par de cientos de calorías. Las enfermedades de la tiroides alteran la TMB de forma apreciable.
¿Se puede acelerar el metabolismo?
Solo un poco. Ayudan el entrenamiento de fuerza, que añade o conserva músculo, y tomar suficiente proteína al perder peso. El té verde, el picante y los «aceleradores del metabolismo» tienen efectos demasiado pequeños para notarse. Moverte más durante el día cambia tu gasto total mucho más que cualquier cambio en la TMB; mira cuántas calorías se queman con 10.000 pasos.
¿Conviene comer por debajo del metabolismo basal?
Como norma general, no. Un objetivo por debajo de tu TMB es un déficit agresivo, difícil de mantener y con más riesgo de perder músculo y sentir cansancio. Un déficit de 300–500 calorías por debajo de tu TDEE es un punto de partida más seguro; la guía del déficit calórico recoge las cifras. Las personas con enfermedades deben fijar sus objetivos con un médico o un dietista-nutricionista.
¿Qué precisión tiene la fórmula?
Mifflin-St Jeor se queda a menos de un 10 por ciento de los valores medidos en la mayoría de las personas. Es menos precisa en personas muy musculosas y en quienes tienen mucho exceso de peso. Toma la cifra como punto de partida, registra tu ingesta y tu peso durante dos o tres semanas y ajusta.
Deja que la app haga las cuentas
Cal Crew te pide altura, peso, edad, sexo y actividad la primera vez que la abres y calcula con ello tus objetivos diarios de calorías y macros. A partir de ahí solo queda registrar las comidas, y para eso basta una foto del plato.