¿Cuántas calorías debo comer al día? Cálculo en 3 pasos
12 de octubre de 2026 · 3 min de lectura
Respuesta corta: la mayoría de los adultos necesita entre 1.600 y 3.000 calorías al día. El rango es tan amplio porque tu cifra depende de tu altura, peso, edad, sexo y de cuánto te mueves. Con los tres pasos siguientes obtienes un número personal en un par de minutos.
Paso 1: estima tu metabolismo basal (TMB)
El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta solo para mantenerse vivo. La fórmula más utilizada es la ecuación de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo: una mujer de 30 años, 165 cm y 65 kg: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = unas 1.370 calorías.
Lo explicamos con más detalle en metabolismo basal: qué es y cómo calcularlo.
Paso 2: multiplica por tu nivel de actividad
Multiplica el metabolismo basal por el factor que corresponde a tu semana para obtener tu gasto energético diario total (TDEE):
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio) | 1,2 |
| Ligeramente activo (ejercicio 1–3 días por semana) | 1,375 |
| Moderadamente activo (ejercicio 3–5 días por semana) | 1,55 |
| Muy activo (ejercicio 6–7 días por semana) | 1,725 |
| Extremadamente activo (trabajo físico y entrenamiento) | 1,9 |
Para la misma persona en «ligeramente activo»: 1.370 × 1,375 = unas 1.880 calorías. Esa es la cantidad con la que mantiene su peso.
La mayoría sobrestima su actividad. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo.
Paso 3: ajusta según tu objetivo
- Mantener el peso: come tu TDEE.
- Perder peso: resta 300–500 calorías. Un déficit diario de 500 calorías equivale a cerca de 0,45 kg por semana. Los detalles están en la guía del déficit calórico.
- Ganar peso o músculo: suma 250–500 calorías.
Así, la mujer del ejemplo apuntaría a unas 1.400–1.550 calorías al día para perder peso.
Ejemplos resueltos
| Perfil | TMB | Mantenimiento (TDEE) | Objetivo para perder peso |
|---|---|---|---|
| Mujer, 30 años, 165 cm, 65 kg, ligeramente activa | 1.370 | 1.880 | 1.400–1.550 |
| Hombre, 30 años, 180 cm, 80 kg, moderadamente activo | 1.780 | 2.760 | 2.250–2.450 |
¿Qué precisión tiene esta cifra?
La ecuación es una estimación, y tu gasto real puede diferir alrededor de un 10 por ciento. Lo fiable es tomar el resultado como punto de partida, registrar tu ingesta y tu peso durante 2–3 semanas y después mover el objetivo 100–200 calorías según lo que ocurra de verdad.
Como norma general, se recomienda que las mujeres no bajen de 1.200 calorías al día y los hombres de 1.500, salvo que un profesional sanitario indique otra cosa. Si estás embarazada, das el pecho, tienes una enfermedad o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, fija tu objetivo con tu médico o un dietista-nutricionista.
Si prefieres no hacer las cuentas
Cal Crew hace las mismas preguntas la primera vez que abres la app (altura, peso, edad, sexo y actividad) y fija por ti tus objetivos diarios de calorías y macros. Puedes probar ahora mismo la calculadora de la página principal. Después solo queda registrar tus comidas, y la forma más rápida de hacerlo es hacer una foto del plato.