Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?
12. Oktober 2026 · 2 Min. Lesezeit
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, rund 1,5 Liter am Tag zu trinken. Die europäische Behörde EFSA setzt die gesamte Wasserzufuhr bei 2,0 Litern für Frauen und 2,5 Litern für Männer an. Dieser Wert umfasst Wasser aus allen Getränken und aus der Nahrung. In der Praxis decken etwa 1,5–2,5 Liter Getränke am Tag den Bedarf der meisten Erwachsenen.
Wasserbedarf nach Körpergewicht
Eine verbreitete Faustformel sind 30–35 ml pro Kilogramm Körpergewicht:
| Körpergewicht | Flüssigkeit pro Tag insgesamt |
|---|---|
| 50 kg | 1,5–1,75 Liter |
| 60 kg | 1,8–2,1 Liter |
| 70 kg | 2,1–2,45 Liter |
| 80 kg | 2,4–2,8 Liter |
| 90 kg | 2,7–3,15 Liter |
Sieh das als Ausgangspunkt, nicht als Regel.
Wann du mehr brauchst
- Beim Sport. Du musst ersetzen, was du ausschwitzt. Ein halber bis ein Liter zusätzlich pro Stunde intensiven Trainings ist eine vernünftige Schätzung.
- Bei Hitze. Im Sommer steigt der Bedarf spürbar.
- Bei Krankheit. Fieber, Durchfall und Erbrechen beschleunigen den Flüssigkeitsverlust.
- In Schwangerschaft und Stillzeit. Der Bedarf steigt. Besprich die Menge mit deinem Arzt.
Stimmt die Regel „2 Liter am Tag“?
Zwei Liter sind für die meisten ein sinnvolles Ziel, aber keine wissenschaftliche Vorgabe. Dein Bedarf ändert sich mit Gewicht, Aktivität und Wetter. Tee und Kaffee zählen mit. In moderaten Mengen führt Koffein nicht zu einem Netto-Flüssigkeitsverlust.
Woran du erkennst, ob du genug trinkst
Das praktischste Zeichen ist die Farbe des Urins: Hellgelb bedeutet, dass du gut versorgt bist, Dunkelgelb heißt, du solltest mehr trinken. Auch Durst, Kopfschmerzen, Müdigkeit und ein trockener Mund sind Signale.
Hilft Wasser beim Abnehmen?
Wasser verbrennt von sich aus kein Fett, hilft aber indirekt:
- Wer zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzt, spart Hunderte Kalorien am Tag.
- Ein oder zwei Gläser vor dem Essen helfen manchen, weniger zu essen.
- Durst wird manchmal mit Hunger verwechselt. Erst zu trinken kann unnötiges Snacken verhindern.
Entscheidend bleibt dein Kaloriendefizit.
Kann man zu viel trinken?
Bei Gesunden ist das selten, aber mehrere Liter in kurzer Zeit können den Natriumspiegel im Blut gefährlich senken. Es reicht, bei Durst zu trinken und die Menge über den Tag zu verteilen. Bei einer Nieren- oder Herzerkrankung sollte dein Arzt die Trinkmenge festlegen.
Wasser tracken
Der übliche Grund, warum Menschen das Trinken vergessen: Sie merken es nicht. In Cal Crew erfasst du Wasser mit einem Tipp und siehst, wie weit du von deinem Tagesziel entfernt bist. Du kannst auch mit Freunden um Wasser antreten. Warum gemeinsames Tracken funktioniert, haben wir gesondert beschrieben.