Kaloriendefizit berechnen: So findest du deins
12. Oktober 2026 · 3 Min. Lesezeit
Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien aufzunehmen, als dein Körper verbraucht. Die Lücke deckt der Körper aus seinen Reserven, und mit der Zeit nimmst du ab. Egal welcher Ernährungsform du folgst: Das ist der Mechanismus hinter dem Ergebnis.
So berechnest du dein Defizit
- Finde heraus, was du verbrauchst. Schätze deinen Gesamtumsatz (TDEE) aus Größe, Gewicht, Alter und Aktivität. Formel und Beispiele stehen unter Kalorienbedarf berechnen.
- Wähle ein Defizit. 300–500 Kalorien abzuziehen ist für die meisten ein nachhaltiger Einstieg.
- Nimm den Rest als Ziel. Wenn du 2.200 Kalorien verbrauchst und ein Defizit von 500 wählst, liegt dein Tagesziel bei 1.700.
Wie viel Defizit für wie viel Gewicht?
Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.700 Kalorien. Daraus ergibt sich:
| Tägliches Defizit | Wöchentliches Defizit | Geschätzte Abnahme pro Woche |
|---|---|---|
| 250 Kalorien | 1.750 | etwa 0,25 kg |
| 500 Kalorien | 3.500 | etwa 0,45 kg |
| 750 Kalorien | 5.250 | etwa 0,7 kg |
| 1.000 Kalorien | 7.000 | etwa 0,9 kg |
Das sind grobe Durchschnittswerte. In den ersten Wochen fällt die Waage wegen des Wassers meist schneller, danach langsamer. Mit weniger Gewicht verbrauchst du außerdem weniger, sodass dieselbe Kalorienmenge mit der Zeit ein kleineres Defizit bedeutet.
Was ist eine sichere Grenze?
0,5–1 kg pro Woche gelten allgemein als vernünftig. Aggressivere Defizite erhöhen das Risiko für Muskelverlust, Müdigkeit und Abbruch. Ohne ärztlichen Rat sollten Frauen nicht unter 1.200 und Männer nicht unter 1.500 Kalorien am Tag gehen.
Protein hoch halten, während die Kalorien sinken
Genug Protein im Defizit hilft, Muskeln zu erhalten und länger satt zu bleiben. Ein gängiger Bereich beim Abnehmen sind 1,2–1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 70 kg sind das 85–110 g.
5 häufige Fehler
- Öle und Soßen nicht zählen. Ein Esslöffel Olivenöl hat etwa 120 Kalorien. Ein „Schuss“ über den Salat kann das halbe Defizit auslöschen.
- Getränke vergessen. Gesüßter Kaffee, Saft und Alkohol summieren sich schnell.
- Wochenenden auslassen. Fünf Tage mit 500 Kalorien Defizit werden durch zwei Tage mit 1.250 Kalorien Überschuss aufgehoben.
- Portionen nach Augenmaß schätzen. Bei Reis, Nudeln und Nüssen liegt die Schätzung meist zu niedrig.
- Den Verbrauch beim Sport überschätzen. Uhren und Laufbänder zeigen eher zu viel an. Iss nicht alles wieder drauf.
Woran erkennst du, dass du im Defizit bist?
Der einzige echte Test ist der Trend über mehrere Wochen. Dein Gewicht kann von Tag zu Tag um ein Kilo schwanken, also schau auf den Wochendurchschnitt. Wenn sich der Durchschnitt drei Wochen lang nicht bewegt hat, hat dein Tagebuch Lücken, oder das Ziel muss um weitere 100–200 Kalorien runter.
Mach das Tracken einfach
Das Schwierige am Defizit ist, jede Mahlzeit zu erfassen. In Cal Crew fotografierst du deinen Teller, die KI schätzt Kalorien und Makros, und du siehst laufend, was für den Tag übrig ist. Hol Freunde in deine Crew, und ihr tretet in derselben Rangliste an. Warum gemeinsames Tracken funktioniert, haben wir gesondert beschrieben.