Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
12. Oktober 2026 · 3 Min. Lesezeit
Kurze Antwort: Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien am Tag. Die Spanne ist so groß, weil dein Wert von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Bewegung abhängt. Mit den drei Schritten unten kommst du in ein paar Minuten zu deiner persönlichen Zahl.
Schritt 1: Grundumsatz schätzen
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper allein zum Leben verbraucht. Die am häufigsten verwendete Formel ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung:
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161
Beispiel: eine 30-jährige Frau, 165 cm, 65 kg: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = etwa 1.370 Kalorien.
Mehr dazu steht unter Grundumsatz berechnen.
Schritt 2: Mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren
Multipliziere den Grundumsatz mit dem Faktor, der zu deiner Woche passt. So erhältst du deinen Gesamtumsatz (TDEE):
| Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
| Sitzend (Bürojob, kein Sport) | 1,2 |
| Leicht aktiv (Sport an 1–3 Tagen pro Woche) | 1,375 |
| Mäßig aktiv (Sport an 3–5 Tagen pro Woche) | 1,55 |
| Sehr aktiv (Sport an 6–7 Tagen pro Woche) | 1,725 |
| Extrem aktiv (körperliche Arbeit plus Training) | 1,9 |
Für dieselbe Person bei „leicht aktiv“: 1.370 × 1,375 = etwa 1.880 Kalorien. Mit dieser Menge hält sie ihr Gewicht.
Die meisten überschätzen ihre Aktivität. Wenn du zwischen zwei Stufen schwankst, nimm die niedrigere.
Schritt 3: An dein Ziel anpassen
- Gewicht halten: Iss in Höhe deines Gesamtumsatzes.
- Abnehmen: Zieh 300–500 Kalorien ab. Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien entspricht rund 0,45 kg pro Woche. Details stehen im Ratgeber zum Kaloriendefizit.
- Zunehmen oder Muskeln aufbauen: Rechne 250–500 Kalorien dazu.
Die Frau aus dem Beispiel würde zum Abnehmen also etwa 1.400–1.550 Kalorien am Tag anpeilen.
Rechenbeispiele
| Profil | Grundumsatz | Erhaltung (TDEE) | Ziel zum Abnehmen |
|---|---|---|---|
| Frau, 30, 165 cm, 65 kg, leicht aktiv | 1.370 | 1.880 | 1.400–1.550 |
| Mann, 30, 180 cm, 80 kg, mäßig aktiv | 1.780 | 2.760 | 2.250–2.450 |
Wie genau ist diese Zahl?
Die Formel ist eine Schätzung, und dein tatsächlicher Verbrauch kann um rund 10 Prozent abweichen. Verlässlich wird es so: Nimm das Ergebnis als Ausgangspunkt, erfasse 2–3 Wochen lang Essen und Gewicht und verschiebe das Ziel dann um 100–200 Kalorien, je nachdem, was tatsächlich passiert.
Als Faustregel sollten Frauen nicht unter 1.200 und Männer nicht unter 1.500 Kalorien am Tag gehen, sofern medizinisches Fachpersonal nichts anderes rät. Wenn du schwanger bist, stillst, eine Erkrankung hast oder eine Vorgeschichte mit Essstörungen, lege dein Ziel mit deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft fest.
Wenn du lieber nicht rechnen willst
Cal Crew stellt beim ersten Start dieselben Fragen (Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, Aktivität) und legt deine täglichen Kalorien- und Makroziele für dich fest. Den Rechner auf der Startseite kannst du gleich ausprobieren. Danach bleibt nur noch, deine Mahlzeiten zu erfassen, und am schnellsten geht das mit einem Foto vom Teller.