Grundumsatz berechnen: Formel, Beispiele und was ihn beeinflusst
12. Oktober 2026 · 3 Min. Lesezeit
Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, nur damit das Herz schlägt, die Lunge arbeitet und die Zellen am Leben bleiben. Bei den meisten Erwachsenen liegt er zwischen 1.200 und 2.000 Kalorien am Tag und macht etwa 60–70 Prozent des gesamten Verbrauchs aus.
So berechnest du den Grundumsatz
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung ist unter den gängigen Formeln für die meisten Menschen die genaueste:
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161
Beispiel: ein 30-jähriger Mann, 180 cm, 80 kg: (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = etwa 1.780 Kalorien.
Beispielwerte
| Profil | Grundumsatz |
|---|---|
| Frau, 25, 160 cm, 55 kg | etwa 1.265 kcal |
| Frau, 30, 165 cm, 65 kg | etwa 1.370 kcal |
| Frau, 45, 165 cm, 75 kg | etwa 1.395 kcal |
| Mann, 25, 175 cm, 70 kg | etwa 1.675 kcal |
| Mann, 30, 180 cm, 80 kg | etwa 1.780 kcal |
| Mann, 45, 180 cm, 95 kg | etwa 1.855 kcal |
Der Grundumsatz ist nicht die Menge, die du essen sollst
Der Grundumsatz deckt einen Tag ab, an dem du nur still liegst. Kalorien verbrauchst du auch bei der Verdauung, bei Bewegung im Alltag und beim Sport. Zusammen ergibt das deinen Gesamtumsatz (TDEE). Du erhältst ihn, indem du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 (sitzend) und 1,9 (sehr aktiv) multiplizierst.
Für den Mann aus dem Beispiel mit einer mäßig aktiven Woche: 1.780 × 1,55 = etwa 2.760 Kalorien. Das ist seine Erhaltungsmenge, und ein Ziel zum Abnehmen wird von dort aus festgelegt, nicht vom Grundumsatz. Die ganze Methode steht unter Kalorienbedarf berechnen.
Was deinen Grundumsatz beeinflusst
- Körpergröße und Gewicht. Ein größerer Körper verbraucht in Ruhe mehr. Deshalb sinkt der Grundumsatz, wenn du abnimmst.
- Muskelmasse. Muskeln verbrauchen in Ruhe etwa 13 Kalorien pro kg und Tag, Fett etwa 4,5. Der Unterschied ist real, aber kleiner, als die Fitnesswerbung nahelegt.
- Alter. Der Grundumsatz sinkt mit den Jahren langsam, vor allem weil Muskeln schwinden und man sich weniger bewegt.
- Geschlecht. Männer liegen im Schnitt höher, weil sie bei gleichem Gewicht mehr Muskeln haben.
- Gene und Hormone. Zwei Menschen mit identischen Maßen können um ein paar Hundert Kalorien auseinanderliegen. Schilddrüsenerkrankungen verschieben den Grundumsatz spürbar.
Kann man den Grundumsatz erhöhen?
Nur ein wenig. Krafttraining, das Muskeln aufbaut oder erhält, hilft, ebenso genug Eiweiß beim Abnehmen. Grüner Tee, scharfes Essen und „Stoffwechsel-Booster“ wirken zu schwach, um ins Gewicht zu fallen. Mehr Bewegung im Alltag verändert deinen Gesamtverbrauch viel stärker als jede Veränderung des Grundumsatzes. Mehr dazu unter 10.000 Schritte und Kalorien.
Sollte man unter dem Grundumsatz essen?
In der Regel nicht. Ein Ziel unterhalb des Grundumsatzes ist ein aggressives Defizit, das schwer durchzuhalten ist und das Risiko für Muskelverlust und Müdigkeit erhöht. Ein Defizit von 300–500 Kalorien unter dem Gesamtumsatz ist ein sichererer Einstieg. Die Zahlen stehen im Ratgeber zum Kaloriendefizit. Menschen mit Erkrankungen sollten ihre Ziele mit Arzt oder Ernährungsfachkraft festlegen.
Wie genau ist die Formel?
Mifflin-St Jeor liegt bei den meisten Menschen innerhalb von etwa 10 Prozent des gemessenen Werts. Bei sehr muskulösen Menschen und bei starkem Übergewicht ist sie ungenauer. Nimm die Zahl als Ausgangspunkt, erfasse zwei bis drei Wochen lang Essen und Gewicht und passe dann an.
Lass die App rechnen
Cal Crew fragt beim ersten Start nach Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivität und berechnet daraus deine täglichen Kalorien- und Makroziele. Danach geht es nur noch darum, Mahlzeiten zu erfassen, und dafür genügt ein Foto vom Teller.