Déficit calórico: o que é e como calcular o seu
12 de outubro de 2026 · 3 min de leitura
Déficit calórico significa ingerir menos calorias do que o corpo gasta. O corpo cobre a diferença com as reservas e, com o tempo, você perde peso. Seja qual for a dieta, esse é o mecanismo por trás do resultado.
Como calcular seu déficit
- Descubra quanto você gasta. Estime seu gasto energético total diário (TDEE) a partir da altura, do peso, da idade e da atividade. A fórmula e os exemplos estão em quantas calorias devo comer por dia.
- Escolha um déficit. Subtrair 300 a 500 calorias é um ponto de partida sustentável para a maioria das pessoas.
- Use o que sobra como meta. Se você gasta 2.200 calorias e escolhe um déficit de 500, sua meta diária é 1.700.
Quanto déficit para quanto peso?
Um quilo de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 calorias. Com base nisso:
| Déficit diário | Déficit semanal | Perda semanal estimada |
|---|---|---|
| 250 calorias | 1.750 | cerca de 0,25 kg |
| 500 calorias | 3.500 | cerca de 0,45 kg |
| 750 calorias | 5.250 | cerca de 0,7 kg |
| 1.000 calorias | 7.000 | cerca de 0,9 kg |
Encare esses números como médias aproximadas. A balança costuma cair mais rápido nas primeiras semanas por causa da água e depois desacelera. Além disso, pesando menos você gasta menos, então a mesma ingestão vira um déficit menor com o tempo.
Qual é um limite seguro?
Perder de 0,5 a 1 kg por semana é, em geral, considerado razoável. Déficits mais agressivos aumentam a chance de perder músculo, sentir cansaço e desistir. A menos que um profissional de saúde oriente, recomenda-se que mulheres não fiquem abaixo de 1.200 calorias por dia e homens abaixo de 1.500.
Mantenha a proteína alta enquanto as calorias caem
Proteína suficiente durante um déficit ajuda a preservar músculo e a ficar saciado por mais tempo. Uma faixa comum para emagrecer é de 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá 85 a 110 g.
5 erros comuns
- Não contar óleos e molhos. Uma colher de sopa de azeite tem cerca de 120 calorias. Um "fio" na salada pode apagar metade do seu déficit.
- Esquecer as bebidas. Café adoçado, sucos e álcool somam rápido.
- Pular os fins de semana. Cinco dias com déficit de 500 calorias são anulados por dois dias com 1.250 a mais.
- Estimar porções no olho. Com arroz, macarrão e castanhas, o chute costuma ficar abaixo do real.
- Superestimar o gasto do exercício. Relógios e esteiras tendem a marcar a mais. Não coma tudo de volta.
Como saber se você está em déficit?
O único teste real é a tendência ao longo de algumas semanas. Seu peso pode variar um quilo de um dia para o outro, então olhe a média semanal. Se a média não se mexeu em três semanas, ou o seu registro tem falhas ou a meta precisa cair mais 100 a 200 calorias.
Facilite o acompanhamento
A parte difícil de um déficit é registrar todas as refeições. No Cal Crew você tira uma foto do prato, a IA estima as calorias e os macros, e você vê o que ainda resta para o dia. Adicione amigos à sua crew e vocês disputam no mesmo ranking. Escrevemos à parte sobre por que acompanhar com amigos funciona.