Quantas calorias devo comer por dia? Cálculo em 3 passos
12 de outubro de 2026 · 3 min de leitura
Resposta curta: a maioria dos adultos precisa de algo entre 1.600 e 3.000 calorias por dia. A faixa é tão ampla porque o seu número depende de altura, peso, idade, sexo e de quanto você se movimenta. Os três passos abaixo levam a um valor pessoal em poucos minutos.
Passo 1: estime sua taxa metabólica basal (TMB)
A TMB é a energia que o corpo gasta apenas para se manter vivo. A fórmula mais usada é a equação de Mifflin-St Jeor:
- Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
Exemplo: uma mulher de 30 anos, 165 cm e 65 kg: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = cerca de 1.370 calorias.
Explicamos em mais detalhes em taxa metabólica basal: como calcular.
Passo 2: multiplique pelo seu nível de atividade
Multiplique a TMB pelo fator que corresponde à sua semana para obter o gasto energético total diário (TDEE):
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário (trabalho de escritório, sem exercício) | 1,2 |
| Levemente ativo (exercício 1 a 3 dias por semana) | 1,375 |
| Moderadamente ativo (exercício 3 a 5 dias por semana) | 1,55 |
| Muito ativo (exercício 6 a 7 dias por semana) | 1,725 |
| Extremamente ativo (trabalho físico mais treino) | 1,9 |
Para a mesma pessoa em "levemente ativo": 1.370 × 1,375 = cerca de 1.880 calorias. Essa é a quantidade que mantém o peso dela estável.
A maioria das pessoas superestima a própria atividade. Se estiver em dúvida entre dois níveis, escolha o mais baixo.
Passo 3: ajuste conforme o objetivo
- Manter o peso: coma o equivalente ao seu TDEE.
- Emagrecer: subtraia 300 a 500 calorias. Um déficit diário de 500 calorias equivale a cerca de 0,45 kg por semana. Veja os detalhes no guia do déficit calórico.
- Ganhar peso ou músculo: some 250 a 500 calorias.
Assim, a mulher do exemplo miraria em cerca de 1.400 a 1.550 calorias por dia para emagrecer.
Exemplos resolvidos
| Perfil | TMB | Manutenção (TDEE) | Meta para emagrecer |
|---|---|---|---|
| Mulher, 30 anos, 165 cm, 65 kg, levemente ativa | 1.370 | 1.880 | 1.400–1.550 |
| Homem, 30 anos, 180 cm, 80 kg, moderadamente ativo | 1.780 | 2.760 | 2.250–2.450 |
Qual é a precisão desse número?
A equação é uma estimativa, e o seu gasto real pode variar em torno de 10 por cento. O caminho confiável é tratar o resultado como ponto de partida, acompanhar a ingestão e o peso por 2 a 3 semanas e então mover a meta em 100 a 200 calorias conforme o que acontecer de fato.
Como regra geral, recomenda-se que mulheres não fiquem abaixo de 1.200 calorias por dia e homens abaixo de 1.500, salvo orientação de um profissional de saúde. Se você está grávida, amamentando, tem alguma condição de saúde ou histórico de transtornos alimentares, defina sua meta com seu médico ou nutricionista.
Se você prefere não fazer as contas
O Cal Crew faz as mesmas perguntas na primeira abertura (altura, peso, idade, sexo e atividade) e define para você as metas diárias de calorias e macros. Você pode testar agora a calculadora da página inicial. Depois disso, só resta registrar as refeições, e o jeito mais rápido é tirar uma foto do prato.