Taxa metabólica basal (TMB): o que é e como calcular
12 de outubro de 2026 · 4 min de leitura
A taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorias que o corpo gasta em repouso absoluto, só para manter o coração batendo, os pulmões funcionando e as células vivas. Na maioria dos adultos, fica entre 1.200 e 2.000 calorias por dia e representa cerca de 60 a 70 por cento de tudo o que você gasta.
Como calcular a TMB
A equação de Mifflin-St Jeor é a mais precisa entre as fórmulas comuns para a maioria das pessoas:
- Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
Exemplo: um homem de 30 anos, 180 cm e 80 kg: (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = cerca de 1.780 calorias.
Exemplos de TMB
| Perfil | TMB |
|---|---|
| Mulher, 25 anos, 160 cm, 55 kg | cerca de 1.265 kcal |
| Mulher, 30 anos, 165 cm, 65 kg | cerca de 1.370 kcal |
| Mulher, 45 anos, 165 cm, 75 kg | cerca de 1.395 kcal |
| Homem, 25 anos, 175 cm, 70 kg | cerca de 1.675 kcal |
| Homem, 30 anos, 180 cm, 80 kg | cerca de 1.780 kcal |
| Homem, 45 anos, 180 cm, 95 kg | cerca de 1.855 kcal |
A TMB não é o quanto você deve comer
A TMB cobre um dia inteiro deitado, sem se mexer. Você também gasta calorias digerindo a comida, se movimentando e fazendo exercício. Tudo junto é o seu gasto energético total diário (TDEE), que você obtém multiplicando a TMB por um fator de atividade entre 1,2 (sedentário) e 1,9 (muito ativo).
Para o homem do exemplo, com uma semana moderadamente ativa: 1.780 × 1,55 = cerca de 2.760 calorias. Esse é o nível de manutenção dele, e a meta para emagrecer é definida a partir daí, não da TMB. O método completo está em quantas calorias devo comer por dia.
O que muda a sua TMB
- O tamanho do corpo. Um corpo maior gasta mais em repouso. Por isso a TMB cai conforme você emagrece.
- A massa muscular. O músculo gasta cerca de 13 calorias por kg por dia em repouso, e a gordura, cerca de 4,5. A diferença é real, mas menor do que a propaganda fitness sugere.
- A idade. A TMB diminui aos poucos com os anos, principalmente porque se perde músculo e se movimenta menos.
- O sexo. Os homens têm, em média, TMB mais alta porque carregam mais músculo com o mesmo peso.
- Genética e hormônios. Duas pessoas com medidas idênticas podem diferir em algumas centenas de calorias. Doenças da tireoide alteram a TMB de forma perceptível.
Dá para acelerar o metabolismo?
Só um pouco. Ajudam o treino de força, que ganha ou preserva músculo, e comer proteína suficiente durante o emagrecimento. Chá verde, pimenta e "aceleradores de metabolismo" têm efeitos pequenos demais para fazer diferença. Movimentar-se mais ao longo do dia muda o seu gasto total muito mais do que qualquer alteração na TMB; veja quantas calorias 10.000 passos queimam.
Devo comer abaixo da TMB?
Como regra geral, não. Uma meta abaixo da TMB é um déficit agressivo, difícil de sustentar, que aumenta o risco de perda de músculo e de cansaço. Um déficit de 300 a 500 calorias abaixo do TDEE é um ponto de partida mais seguro; o guia do déficit calórico traz os números. Pessoas com condições de saúde devem definir as metas com médico ou nutricionista.
Qual é a precisão da fórmula?
Mifflin-St Jeor fica a cerca de 10 por cento dos valores medidos para a maioria das pessoas. É menos precisa em pessoas muito musculosas e em quem tem muito excesso de peso. Trate o número como ponto de partida, acompanhe a ingestão e o peso por duas ou três semanas e ajuste.
Deixe o app fazer as contas
O Cal Crew pede altura, peso, idade, sexo e atividade na primeira abertura e calcula a partir disso as suas metas diárias de calorias e macros. Depois, o trabalho é registrar as refeições, e para isso basta uma foto do prato.