Bazal metabolizma hızı nedir, nasıl hesaplanır?
12 Ekim 2026 · 3 dk okuma
Bazal metabolizma hızı (BMH ya da BMR), vücudunun tam dinlenme halinde yaktığı kalori miktarıdır; yani kalbinin atması, akciğerlerinin çalışması ve hücrelerinin canlı kalması için gereken enerji. Çoğu yetişkinde günde 1.200 ile 2.000 kalori arasındadır ve toplam harcamanın yaklaşık yüzde 60–70'ini oluşturur.
Bazal metabolizma hızı nasıl hesaplanır?
Yaygın formüller içinde çoğu kişi için en isabetlisi Mifflin-St Jeor denklemidir:
- Erkek: (10 × kilo) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5
- Kadın: (10 × kilo) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161
Örnek: 30 yaşında, 180 cm, 80 kg bir erkek: (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = yaklaşık 1.780 kalori.
Örnek bazal metabolizma değerleri
| Profil | BMH |
|---|---|
| Kadın, 25 yaş, 160 cm, 55 kg | yaklaşık 1.265 kcal |
| Kadın, 30 yaş, 165 cm, 65 kg | yaklaşık 1.370 kcal |
| Kadın, 45 yaş, 165 cm, 75 kg | yaklaşık 1.395 kcal |
| Erkek, 25 yaş, 175 cm, 70 kg | yaklaşık 1.675 kcal |
| Erkek, 30 yaş, 180 cm, 80 kg | yaklaşık 1.780 kcal |
| Erkek, 45 yaş, 180 cm, 95 kg | yaklaşık 1.855 kcal |
Bazal metabolizma, yemen gereken kalori değildir
BMH, bütün gün hiç kıpırdamadan yattığın durumu karşılar. Bunun üstüne yemeği sindirirken, gün içinde hareket ederken ve spor yaparken de kalori yakarsın. Hepsinin toplamı günlük toplam enerji harcamandır (TDEE). Bunu bulmak için BMH'yi 1,2 (hareketsiz) ile 1,9 (çok aktif) arasında bir aktivite katsayısıyla çarparsın.
Örnekteki erkek haftada 3–5 gün spor yapıyorsa: 1.780 × 1,55 = yaklaşık 2.760 kalori. Bu onun kilosunu koruduğu düzeydir; kilo verme hedefi BMH'den değil buradan belirlenir. Yöntemin tamamı günde kaç kalori almalıyım yazısında.
Bazal metabolizmayı ne etkiler?
- Vücut büyüklüğü. Daha büyük bir vücut dinlenirken daha çok yakar. Kilo verdikçe BMH'nin düşmesinin nedeni budur.
- Kas kütlesi. Kas dinlenme halinde günde kilogram başına kabaca 13 kalori, yağ ise yaklaşık 4,5 kalori yakar. Fark gerçektir ama fitness reklamlarının anlattığından küçüktür.
- Yaş. BMH yaşla birlikte yavaş yavaş düşer; bunun büyük kısmı kas kaybından ve daha az hareket etmekten kaynaklanır.
- Cinsiyet. Erkeklerde ortalama daha yüksektir, çünkü aynı kiloda daha fazla kas taşırlar.
- Genetik ve hormonlar. Ölçüleri aynı olan iki kişi arasında birkaç yüz kalori fark olabilir. Tiroid hastalıkları BMH'yi belirgin biçimde değiştirir.
Metabolizma hızlandırılabilir mi?
Ancak biraz. Kas kazandıran ya da kası koruyan direnç antrenmanı ve kilo verirken yeterli protein almak yardımcı olur. Yeşil çay, acı biber ve "metabolizma hızlandırıcı" ürünlerin etkisi önemsenmeyecek kadar küçüktür. Gün içinde daha çok hareket etmek, toplam harcamanı BMH'deki herhangi bir değişiklikten çok daha fazla artırır; 10.000 adım kaç kalori yakar yazısına bakabilirsin.
Bazal metabolizmanın altında yenir mi?
Genel kural olarak hayır. BMH'nin altındaki bir hedef, sürdürmesi zor, agresif bir açıktır; kas kaybı ve yorgunluk riskini artırır. TDEE'nin 300–500 kalori altı daha güvenli bir başlangıçtır. Rakamlar kalori açığı rehberinde. Bir sağlık sorunun varsa hedefini doktorun ya da diyetisyeninle belirle.
Formül ne kadar doğru?
Mifflin-St Jeor, çoğu kişide ölçülen değerin yaklaşık yüzde 10 yakınına düşer. Çok kaslı kişilerde ve fazla kilosu yüksek olanlarda isabeti azalır. Sonucu başlangıç noktası say, iki üç hafta yediklerini ve kilonu takip et, sonra düzelt.
Hesabı uygulamaya bırak
Cal Crew ilk açılışta boyunu, kilonu, yaşını, cinsiyetini ve aktivite düzeyini sorar; günlük kalori ve makro hedeflerini bunlardan hesaplar. Sonrasında sana kalan iş öğünlerini kaydetmektir, bunun için de tabağının fotoğrafını çekmen yeterli.