Günde kaç kalori almalıyım? Adım adım hesaplama
6 Ekim 2026 · 2 dk okuma
Kısa cevap: yetişkinlerin çoğu için günlük ihtiyaç 1.600 ile 3.000 kalori arasında değişir. Aralık bu kadar geniş, çünkü ihtiyacın boyuna, kilona, yaşına, cinsiyetine ve ne kadar hareket ettiğine bağlı. Aşağıdaki üç adımla kendi rakamını birkaç dakikada bulabilirsin.
1. adım: Bazal metabolizma hızını (BMH) hesapla
BMH, hiçbir şey yapmadan yatsan bile vücudunun harcadığı enerjidir. En yaygın kullanılan formül Mifflin-St Jeor denklemidir:
- Erkek: (10 × kilo) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5
- Kadın: (10 × kilo) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161
Örnek: 30 yaşında, 165 cm, 65 kg bir kadın için (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = yaklaşık 1.370 kalori.
Bu rakamın ayrıntısı bazal metabolizma hızı nedir, nasıl hesaplanır yazısında.
2. adım: Aktivite çarpanıyla çarp
BMH'yi günlük hareketine göre çarparak toplam harcamanı (TDEE) bulursun:
| Aktivite düzeyi | Çarpan |
|---|---|
| Hareketsiz (masa başı, spor yok) | 1,2 |
| Hafif aktif (haftada 1–3 gün spor) | 1,375 |
| Orta aktif (haftada 3–5 gün spor) | 1,55 |
| Çok aktif (haftada 6–7 gün spor) | 1,725 |
| Aşırı aktif (fiziksel iş + antrenman) | 1,9 |
Aynı örnekte hafif aktif biri için: 1.370 × 1,375 = yaklaşık 1.880 kalori. Bu, kilonu koruduğun rakamdır.
İnsanların çoğu aktivite düzeyini olduğundan yüksek seçer. Kararsızsan bir alt kademeyi al.
3. adım: Hedefine göre ayarla
- Kilo korumak: TDEE kadar ye.
- Kilo vermek: TDEE'den 300–500 kalori düş. Günde 500 kalorilik açık, haftada kabaca yarım kiloya denk gelir. Ayrıntısı için kalori açığı rehberine bak.
- Kilo almak / kas yapmak: TDEE'ye 250–500 kalori ekle.
Örnekteki kişi kilo vermek isterse hedefi günde 1.400–1.550 kalori civarı olur.
Örnek tablo
| Profil | BMH | Koruma (TDEE) | Kilo verme hedefi |
|---|---|---|---|
| Kadın, 30 yaş, 165 cm, 65 kg, hafif aktif | 1.370 | 1.880 | 1.400–1.550 |
| Erkek, 30 yaş, 180 cm, 80 kg, orta aktif | 1.780 | 2.760 | 2.250–2.450 |
Bu rakam ne kadar kesin?
Formül bir tahmindir; gerçek harcaman bundan yüzde 10 kadar sapabilir. En sağlıklı yöntem rakamı başlangıç noktası olarak almak, 2–3 hafta boyunca yediklerini ve kilonu takip etmek, sonra sonuca göre 100–200 kalori oynamaktır.
Genel bir kural olarak, bir sağlık uzmanı önermediği sürece kadınların günde 1.200, erkeklerin 1.500 kalorinin altına inmesi tavsiye edilmez. Hamilelik, emzirme, kronik hastalık ya da yeme bozukluğu geçmişi varsa hedefi mutlaka doktorunla ya da diyetisyeninle belirle.
Hesaplamayı kendin yapmak istemiyorsan
Cal Crew ilk açılışta aynı soruları sorar (boy, kilo, yaş, cinsiyet, aktivite) ve günlük kalori ile makro hedefini senin yerine hesaplar. Ana sayfadaki hesaplayıcıyla rakamını hemen görebilirsin. Sonrasında tek yapman gereken öğünlerini kaydetmek; bunun en hızlı yolu da tabağın fotoğrafını çekmek.