Kalori açığı nedir, nasıl hesaplanır?
6 Ekim 2026 · 2 dk okuma
Kalori açığı, vücudunun harcadığından daha az kalori almak demektir. Vücut aradaki farkı depolarından karşılar ve zamanla kilo verirsin. Hangi diyeti yaparsan yap, kilo kaybının arkasındaki mekanizma budur.
Açığını nasıl hesaplarsın?
- Günlük harcamanı bul. Boy, kilo, yaş ve aktivitene göre toplam harcamanı (TDEE) hesapla. Formül ve örnekler için günde kaç kalori almalıyım yazısına bak.
- Açığını seç. Harcamandan 300–500 kalori düşmek çoğu kişi için sürdürülebilir bir başlangıçtır.
- Kalanı hedef yap. Harcaman 2.200 kaloriyse ve 500 kalorilik açık seçtiysen günlük hedefin 1.700 kaloridir.
Ne kadar açık, ne kadar kilo?
Yaklaşık 1 kg vücut yağı 7.700 kaloriye denk gelir. Buna göre:
| Günlük açık | Haftalık açık | Tahmini haftalık kayıp |
|---|---|---|
| 250 kalori | 1.750 | yaklaşık 0,25 kg |
| 500 kalori | 3.500 | yaklaşık 0,45 kg |
| 750 kalori | 5.250 | yaklaşık 0,7 kg |
| 1.000 kalori | 7.000 | yaklaşık 0,9 kg |
Bu rakamlar kaba bir ortalamadır. İlk haftalarda su kaybı yüzünden tartı daha hızlı düşer, sonra yavaşlar. Kilo verdikçe harcaman da azaldığı için aynı açık zamanla küçülür.
Güvenli sınır nedir?
Haftada 0,5–1 kg arası kayıp genel olarak makul kabul edilir. Daha agresif açıklar kas kaybını, yorgunluğu ve bırakma ihtimalini artırır. Bir sağlık uzmanı önermediği sürece kadınların günde 1.200, erkeklerin 1.500 kalorinin altına inmesi tavsiye edilmez.
Açığı korurken proteine dikkat et
Kalori düşerken protein yeterli olursa kas kütleni daha iyi korursun ve daha uzun süre tok kalırsın. Kilo verirken sık kullanılan aralık, vücut ağırlığının kilosu başına günde 1,2–1,6 gram proteindir. 70 kg biri için bu 85–110 gram eder.
En sık yapılan 5 hata
- Yağı ve sosu saymamak. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kaloridir; salataya "biraz" döküldüğünde açığın yarısı gidebilir.
- İçecekleri unutmak. Şekerli kahve, meyve suyu ve alkol hızlıca birikir.
- Hafta sonunu saymamak. Beş gün 500 kalori açık, iki gün 1.250 kalori fazla ile sıfırlanır.
- Porsiyonu gözle tahmin etmek. Pilav, makarna ve kuruyemişte göz kararı çoğunlukla düşük tahmin ettirir.
- Spordan yakılan kaloriyi abartmak. Saatler ve koşu bantları yakılanı genelde olduğundan yüksek gösterir; hepsini geri yeme.
Açıkta olduğunu nasıl anlarsın?
Tek ölçüt, birkaç haftalık eğilimdir. Tartı günden güne 1–2 kilo oynayabilir; bu yüzden haftalık ortalamaya bak. Üç hafta boyunca ortalama düşmüyorsa ya kayıtların eksiktir ya da hedefi 100–200 kalori daha indirmen gerekir.
Takibi kolaylaştır
Açığı tutturmanın en zor kısmı her öğünü kaydetmektir. Cal Crew'da tabağın fotoğrafını çekersin, yapay zeka kalori ve makroları tahmin eder, gün içinde kalan kalorini canlı görürsün. Arkadaşlarını ekibine eklersen aynı liderlik tablosunda yarışırsınız; birlikte takip etmenin neden işe yaradığını ayrıca yazdık.