Combien de calories par jour ? Le calcul en 3 étapes
12 octobre 2026 · 3 min de lecture
Réponse courte : la plupart des adultes ont besoin de 1 600 à 3 000 calories par jour. La fourchette est aussi large parce que ton chiffre dépend de ta taille, ton poids, ton âge, ton sexe et de ton niveau d'activité. Les trois étapes ci-dessous te donnent un chiffre personnel en quelques minutes.
Étape 1 : estime ton métabolisme de base
Le métabolisme de base est l'énergie que ton corps dépense simplement pour rester en vie. La formule la plus utilisée est l'équation de Mifflin-St Jeor :
- Hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
Exemple : une femme de 30 ans, 165 cm, 65 kg : (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = environ 1 370 calories.
Nous détaillons ce point dans le calcul du métabolisme de base.
Étape 2 : multiplie par ton niveau d'activité
Multiplie le métabolisme de base par le coefficient qui correspond à ta semaine pour obtenir ta dépense énergétique journalière totale (TDEE) :
| Niveau d'activité | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire (travail de bureau, pas de sport) | 1,2 |
| Légèrement actif (sport 1 à 3 jours par semaine) | 1,375 |
| Modérément actif (sport 3 à 5 jours par semaine) | 1,55 |
| Très actif (sport 6 à 7 jours par semaine) | 1,725 |
| Extrêmement actif (travail physique et entraînement) | 1,9 |
Pour la même personne en « légèrement actif » : 1 370 × 1,375 = environ 1 880 calories. C'est la quantité qui maintient son poids stable.
La plupart des gens surestiment leur activité. Si tu hésites entre deux niveaux, prends le plus bas.
Étape 3 : ajuste selon ton objectif
- Maintenir ton poids : mange à hauteur de ta TDEE.
- Perdre du poids : retire 300 à 500 calories. Un déficit quotidien de 500 calories correspond à environ 0,45 kg par semaine. Les détails sont dans le guide du déficit calorique.
- Prendre du poids ou du muscle : ajoute 250 à 500 calories.
La femme de l'exemple viserait donc environ 1 400 à 1 550 calories par jour pour perdre du poids.
Exemples chiffrés
| Profil | Métabolisme de base | Maintien (TDEE) | Objectif de perte de poids |
|---|---|---|---|
| Femme, 30 ans, 165 cm, 65 kg, légèrement active | 1 370 | 1 880 | 1 400–1 550 |
| Homme, 30 ans, 180 cm, 80 kg, modérément actif | 1 780 | 2 760 | 2 250–2 450 |
Quelle est la précision de ce chiffre ?
L'équation est une estimation, et ta dépense réelle peut s'en écarter d'environ 10 %. L'approche fiable consiste à prendre le résultat comme point de départ, à suivre tes apports et ton poids pendant 2 à 3 semaines, puis à déplacer l'objectif de 100 à 200 calories selon ce qui se passe réellement.
En règle générale, il est conseillé aux femmes de ne pas descendre sous 1 200 calories par jour et aux hommes sous 1 500, sauf avis contraire d'un professionnel de santé. Si tu es enceinte, si tu allaites, si tu as une maladie ou des antécédents de troubles du comportement alimentaire, fixe ton objectif avec ton médecin ou un diététicien.
Si tu préfères ne pas faire les calculs
Cal Crew pose les mêmes questions au premier lancement (taille, poids, âge, sexe, activité) et fixe pour toi tes objectifs quotidiens de calories et de macros. Tu peux essayer tout de suite le calculateur de la page d'accueil. Ensuite, il ne reste plus qu'à noter tes repas, et le moyen le plus rapide est de prendre ton assiette en photo.