Métabolisme de base : définition et calcul
12 octobre 2026 · 4 min de lecture
Le métabolisme de base (MB) est le nombre de calories que ton corps dépense au repos complet, simplement pour que ton cœur batte, que tes poumons fonctionnent et que tes cellules restent en vie. Chez la plupart des adultes, il se situe entre 1 200 et 2 000 calories par jour et représente environ 60 à 70 % de tout ce que tu dépenses.
Comment calculer son métabolisme de base
L'équation de Mifflin-St Jeor est la plus précise des formules courantes pour la plupart des gens :
- Hommes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
Exemple : un homme de 30 ans, 180 cm, 80 kg : (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = environ 1 780 calories.
Exemples de métabolisme de base
| Profil | Métabolisme de base |
|---|---|
| Femme, 25 ans, 160 cm, 55 kg | environ 1 265 kcal |
| Femme, 30 ans, 165 cm, 65 kg | environ 1 370 kcal |
| Femme, 45 ans, 165 cm, 75 kg | environ 1 395 kcal |
| Homme, 25 ans, 175 cm, 70 kg | environ 1 675 kcal |
| Homme, 30 ans, 180 cm, 80 kg | environ 1 780 kcal |
| Homme, 45 ans, 180 cm, 95 kg | environ 1 855 kcal |
Le métabolisme de base n'est pas ce que tu dois manger
Le métabolisme de base couvre une journée passée allongé sans bouger. Tu dépenses aussi des calories en digérant, en te déplaçant et en faisant du sport. L'ensemble constitue ta dépense énergétique journalière totale (TDEE), que tu obtiens en multipliant le métabolisme de base par un coefficient d'activité compris entre 1,2 (sédentaire) et 1,9 (très actif).
Pour l'homme de l'exemple, avec une semaine modérément active : 1 780 × 1,55 = environ 2 760 calories. C'est son niveau de maintien, et un objectif de perte de poids se fixe à partir de là, pas à partir du métabolisme de base. La méthode complète est dans combien de calories par jour.
Ce qui modifie ton métabolisme de base
- La corpulence. Un corps plus grand dépense plus au repos. C'est pourquoi le métabolisme de base baisse quand tu perds du poids.
- La masse musculaire. Le muscle dépense environ 13 calories par kg et par jour au repos, la graisse environ 4,5. L'écart est réel, mais plus faible que ne le laisse entendre le marketing du fitness.
- L'âge. Le métabolisme de base diminue doucement avec les années, surtout parce qu'on perd du muscle et qu'on bouge moins.
- Le sexe. Les hommes ont en moyenne un métabolisme plus élevé, car ils ont plus de muscle à poids égal.
- La génétique et les hormones. Deux personnes aux mensurations identiques peuvent différer de quelques centaines de calories. Les maladies de la thyroïde le modifient sensiblement.
Peut-on augmenter son métabolisme de base ?
Seulement un peu. La musculation, qui ajoute ou préserve du muscle, aide, tout comme un apport suffisant en protéines pendant la perte de poids. Le thé vert, les plats épicés et les « boosters de métabolisme » ont des effets trop faibles pour compter. Bouger davantage dans la journée change bien plus ta dépense totale que n'importe quelle variation du métabolisme de base ; vois 10 000 pas : combien de calories.
Faut-il manger en dessous de son métabolisme de base ?
En règle générale, non. Un objectif inférieur à ton métabolisme de base est un déficit agressif, difficile à tenir, qui augmente le risque de perte musculaire et de fatigue. Un déficit de 300 à 500 calories sous ta TDEE est un point de départ plus sûr ; le guide du déficit calorique donne les chiffres. En cas de maladie, fixe tes objectifs avec un médecin ou un diététicien.
Quelle est la précision de la formule ?
Mifflin-St Jeor tombe à environ 10 % des valeurs mesurées pour la plupart des gens. Elle est moins précise chez les personnes très musclées et en cas de surpoids important. Prends le chiffre comme point de départ, suis tes apports et ton poids pendant deux à trois semaines, puis ajuste.
Laisse l'application faire le calcul
Cal Crew te demande ta taille, ton poids, ton âge, ton sexe et ton activité au premier lancement et en déduit tes objectifs quotidiens de calories et de macros. Ensuite, il ne reste qu'à noter tes repas, et une photo de ton assiette suffit pour cela.