Déficit calorique : définition et calcul
12 octobre 2026 · 3 min de lecture
Un déficit calorique consiste à absorber moins de calories que ton corps n'en dépense. Le corps comble l'écart en puisant dans ses réserves et, avec le temps, tu perds du poids. Quel que soit le régime suivi, c'est ce mécanisme qui explique le résultat.
Comment calculer ton déficit
- Trouve ce que tu dépenses. Estime ta dépense énergétique journalière totale (TDEE) à partir de ta taille, ton poids, ton âge et ton activité. La formule et les exemples sont dans combien de calories par jour.
- Choisis un déficit. Retirer 300 à 500 calories est un point de départ tenable pour la plupart des gens.
- Prends le reste comme objectif. Si tu dépenses 2 200 calories et choisis un déficit de 500, ton objectif quotidien est de 1 700.
Quel déficit pour quelle perte de poids ?
Un kilo de graisse corporelle représente environ 7 700 calories. Sur cette base :
| Déficit quotidien | Déficit hebdomadaire | Perte hebdomadaire estimée |
|---|---|---|
| 250 calories | 1 750 | environ 0,25 kg |
| 500 calories | 3 500 | environ 0,45 kg |
| 750 calories | 5 250 | environ 0,7 kg |
| 1 000 calories | 7 000 | environ 0,9 kg |
Ce sont des moyennes approximatives. La balance descend en général plus vite les premières semaines à cause de l'eau, puis ralentit. En t'allégeant, tu dépenses aussi moins, si bien que le même apport devient avec le temps un déficit plus faible.
Quelle est une limite sûre ?
Perdre 0,5 à 1 kg par semaine est généralement considéré comme raisonnable. Les déficits plus agressifs augmentent le risque de perte musculaire, de fatigue et d'abandon. Sauf avis d'un professionnel de santé, il est conseillé aux femmes de ne pas descendre sous 1 200 calories par jour et aux hommes sous 1 500.
Garde des protéines élevées pendant que les calories baissent
Un apport suffisant en protéines pendant un déficit aide à conserver le muscle et à rester rassasié plus longtemps. Une fourchette courante en perte de poids est de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 70 kg, cela fait 85 à 110 g.
5 erreurs fréquentes
- Ne pas compter les huiles et les sauces. Une cuillère à soupe d'huile d'olive, c'est environ 120 calories. Un « filet » sur la salade peut effacer la moitié de ton déficit.
- Oublier les boissons. Café sucré, jus et alcool s'additionnent vite.
- Zapper les week-ends. Cinq jours à 500 calories de déficit sont annulés par deux jours à 1 250 de trop.
- Estimer les portions à l'œil. Pour le riz, les pâtes et les fruits secs, l'estimation est en général trop basse.
- Surestimer la dépense du sport. Les montres et les tapis de course affichent souvent trop. Ne remange pas tout.
Comment savoir si tu es en déficit ?
Le seul vrai test est la tendance sur plusieurs semaines. Ton poids peut varier d'un kilo d'un jour à l'autre : regarde donc la moyenne hebdomadaire. Si elle n'a pas bougé en trois semaines, soit ton suivi a des trous, soit l'objectif doit encore baisser de 100 à 200 calories.
Rends le suivi facile
Le plus dur dans un déficit, c'est de noter chaque repas. Dans Cal Crew, tu prends ton assiette en photo, l'IA estime les calories et les macros, et tu vois au fur et à mesure ce qu'il te reste pour la journée. Ajoute des amis à ta crew et vous vous mesurez dans le même classement. Nous avons écrit à part sur pourquoi le suivi entre amis fonctionne.