Fabbisogno calorico giornaliero: quante calorie al giorno?
12 ottobre 2026 · 3 min di lettura
Risposta breve: la maggior parte degli adulti ha bisogno di 1.600–3.000 calorie al giorno. L'intervallo è così ampio perché il tuo numero dipende da altezza, peso, età, sesso e da quanto ti muovi. Con i tre passaggi qui sotto arrivi a una cifra personale in un paio di minuti.
Passo 1: stima il metabolismo basale
Il metabolismo basale è l'energia che il corpo consuma solo per restare in vita. La formula più usata è l'equazione di Mifflin-St Jeor:
- Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5
- Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161
Esempio: una donna di 30 anni, 165 cm, 65 kg: (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = circa 1.370 calorie.
Ne parliamo più in dettaglio in metabolismo basale: come si calcola.
Passo 2: moltiplica per il livello di attività
Moltiplica il metabolismo basale per il fattore che corrisponde alla tua settimana e ottieni il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE):
| Livello di attività | Fattore |
|---|---|
| Sedentario (lavoro d'ufficio, niente sport) | 1,2 |
| Leggermente attivo (sport 1–3 giorni a settimana) | 1,375 |
| Moderatamente attivo (sport 3–5 giorni a settimana) | 1,55 |
| Molto attivo (sport 6–7 giorni a settimana) | 1,725 |
| Estremamente attivo (lavoro fisico più allenamento) | 1,9 |
Per la stessa persona a «leggermente attivo»: 1.370 × 1,375 = circa 1.880 calorie. È la quantità che mantiene stabile il suo peso.
Quasi tutti sopravvalutano la propria attività. Se sei indeciso tra due livelli, scegli il più basso.
Passo 3: correggi in base all'obiettivo
- Mantenere il peso: mangia quanto il tuo TDEE.
- Dimagrire: togli 300–500 calorie. Un deficit giornaliero di 500 calorie corrisponde a circa 0,45 kg a settimana. I dettagli sono nella guida al deficit calorico.
- Aumentare di peso o mettere muscolo: aggiungi 250–500 calorie.
La donna dell'esempio punterebbe quindi a circa 1.400–1.550 calorie al giorno per dimagrire.
Esempi svolti
| Profilo | Metabolismo basale | Mantenimento (TDEE) | Obiettivo per dimagrire |
|---|---|---|---|
| Donna, 30 anni, 165 cm, 65 kg, leggermente attiva | 1.370 | 1.880 | 1.400–1.550 |
| Uomo, 30 anni, 180 cm, 80 kg, moderatamente attivo | 1.780 | 2.760 | 2.250–2.450 |
Quanto è preciso questo numero?
L'equazione è una stima, e il tuo consumo reale può discostarsi di circa il 10 per cento. L'approccio affidabile è considerare il risultato come punto di partenza, registrare quello che mangi e il peso per 2–3 settimane e poi spostare l'obiettivo di 100–200 calorie in base a quello che succede davvero.
Come regola generale, si consiglia alle donne di non scendere sotto le 1.200 calorie al giorno e agli uomini sotto le 1.500, salvo diversa indicazione di un professionista sanitario. Se sei incinta, allatti, hai una patologia o una storia di disturbi del comportamento alimentare, stabilisci l'obiettivo con il tuo medico o un dietista.
Se preferisci non fare i calcoli
Cal Crew fa le stesse domande al primo avvio (altezza, peso, età, sesso, attività) e imposta per te gli obiettivi giornalieri di calorie e macro. Puoi provare subito il calcolatore nella home page. Dopo resta solo da registrare i pasti, e il modo più veloce è fotografare il piatto.