Metabolismo basale: cos'è e come si calcola
12 ottobre 2026 · 4 min di lettura
Il metabolismo basale (MB) è il numero di calorie che il corpo consuma a riposo completo, solo per far battere il cuore, far lavorare i polmoni e tenere in vita le cellule. Nella maggior parte degli adulti è compreso tra 1.200 e 2.000 calorie al giorno e rappresenta circa il 60–70 per cento di tutto quello che consumi.
Come calcolare il metabolismo basale
L'equazione di Mifflin-St Jeor è la più precisa tra le formule comuni per la maggior parte delle persone:
- Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5
- Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161
Esempio: un uomo di 30 anni, 180 cm, 80 kg: (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = circa 1.780 calorie.
Esempi di metabolismo basale
| Profilo | Metabolismo basale |
|---|---|
| Donna, 25 anni, 160 cm, 55 kg | circa 1.265 kcal |
| Donna, 30 anni, 165 cm, 65 kg | circa 1.370 kcal |
| Donna, 45 anni, 165 cm, 75 kg | circa 1.395 kcal |
| Uomo, 25 anni, 175 cm, 70 kg | circa 1.675 kcal |
| Uomo, 30 anni, 180 cm, 80 kg | circa 1.780 kcal |
| Uomo, 45 anni, 180 cm, 95 kg | circa 1.855 kcal |
Il metabolismo basale non è quanto devi mangiare
Il metabolismo basale copre una giornata passata sdraiati senza muoversi. Consumi calorie anche digerendo, muovendoti e facendo sport. Tutto insieme è il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), che ottieni moltiplicando il metabolismo basale per un fattore di attività compreso tra 1,2 (sedentario) e 1,9 (molto attivo).
Per l'uomo dell'esempio con una settimana moderatamente attiva: 1.780 × 1,55 = circa 2.760 calorie. È il suo livello di mantenimento, e un obiettivo per dimagrire si fissa a partire da lì, non dal metabolismo basale. Il metodo completo è in fabbisogno calorico giornaliero.
Cosa modifica il metabolismo basale
- La corporatura. Un corpo più grande consuma di più a riposo. Per questo il metabolismo basale scende quando perdi peso.
- La massa muscolare. Il muscolo consuma a riposo circa 13 calorie per kg al giorno, il grasso circa 4,5. La differenza è reale, ma più piccola di quanto fa credere il marketing del fitness.
- L'età. Il metabolismo basale cala lentamente con gli anni, soprattutto perché si perde muscolo e ci si muove meno.
- Il sesso. Gli uomini hanno in media valori più alti perché a parità di peso hanno più muscolo.
- Genetica e ormoni. Due persone con misure identiche possono differire di qualche centinaio di calorie. Le malattie della tiroide lo spostano in modo evidente.
Si può accelerare il metabolismo?
Solo un po'. Aiutano l'allenamento di forza, che aggiunge o conserva muscolo, e mangiare abbastanza proteine mentre dimagrisci. Tè verde, cibi piccanti e «acceleratori del metabolismo» hanno effetti troppo piccoli per contare. Muoverti di più durante la giornata cambia il consumo totale molto più di qualsiasi variazione del metabolismo basale; vedi 10.000 passi: quante calorie.
Si può mangiare sotto il metabolismo basale?
In linea generale no. Un obiettivo sotto il metabolismo basale è un deficit aggressivo, difficile da sostenere, che aumenta il rischio di perdere muscolo e di sentirsi stanchi. Un deficit di 300–500 calorie sotto il TDEE è un punto di partenza più sicuro; i numeri sono nella guida al deficit calorico. Chi ha patologie dovrebbe fissare gli obiettivi con un medico o un dietista.
Quanto è precisa la formula?
Mifflin-St Jeor si avvicina ai valori misurati entro circa il 10 per cento per la maggior parte delle persone. È meno precisa per chi è molto muscoloso e per chi ha molti chili in eccesso. Considera il numero un punto di partenza, registra quello che mangi e il peso per due o tre settimane e poi correggi.
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Cal Crew ti chiede altezza, peso, età, sesso e attività al primo avvio e da questi calcola i tuoi obiettivi giornalieri di calorie e macro. Dopo non resta che registrare i pasti, e per quello basta una foto del piatto.