Deficit calorico: cos'è e come calcolare il tuo
12 ottobre 2026 · 3 min di lettura
Un deficit calorico significa assumere meno calorie di quante il corpo ne consuma. Il corpo copre la differenza attingendo alle riserve e, con il tempo, perdi peso. Qualunque dieta tu segua, è questo il meccanismo dietro il risultato.
Come calcolare il tuo deficit
- Scopri quanto consumi. Stima il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) a partire da altezza, peso, età e attività. Formula ed esempi sono in fabbisogno calorico giornaliero.
- Scegli un deficit. Togliere 300–500 calorie è un punto di partenza sostenibile per la maggior parte delle persone.
- Usa quello che resta come obiettivo. Se consumi 2.200 calorie e scegli un deficit di 500, il tuo obiettivo giornaliero è 1.700.
Quanto deficit per quanto peso?
Un chilo di grasso corporeo equivale a circa 7.700 calorie. Su questa base:
| Deficit giornaliero | Deficit settimanale | Perdita settimanale stimata |
|---|---|---|
| 250 calorie | 1.750 | circa 0,25 kg |
| 500 calorie | 3.500 | circa 0,45 kg |
| 750 calorie | 5.250 | circa 0,7 kg |
| 1.000 calorie | 7.000 | circa 0,9 kg |
Considerale medie approssimative. La bilancia di solito scende più in fretta nelle prime settimane per via dell'acqua, poi rallenta. Pesando meno consumi anche meno, quindi la stessa quantità di cibo diventa con il tempo un deficit più piccolo.
Qual è un limite sicuro?
Perdere 0,5–1 kg a settimana è generalmente considerato ragionevole. Deficit più aggressivi aumentano la probabilità di perdere muscolo, sentirsi stanchi e mollare. Salvo indicazione di un professionista sanitario, si consiglia alle donne di non scendere sotto le 1.200 calorie al giorno e agli uomini sotto le 1.500.
Tieni alte le proteine mentre le calorie scendono
Abbastanza proteine durante un deficit aiutano a conservare il muscolo e a restare sazi più a lungo. Un intervallo comune quando si dimagrisce è 1,2–1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg sono 85–110 g.
5 errori comuni
- Non contare oli e salse. Un cucchiaio di olio d'oliva sono circa 120 calorie. Un «filo» sull'insalata può cancellare metà del deficit.
- Dimenticare le bevande. Caffè zuccherato, succhi e alcol si sommano in fretta.
- Saltare i fine settimana. Cinque giorni con un deficit di 500 calorie vengono annullati da due giorni con 1.250 in più.
- Stimare le porzioni a occhio. Con riso, pasta e frutta secca la stima è di solito troppo bassa.
- Sopravvalutare il consumo dell'attività fisica. Orologi e tapis roulant tendono a segnare di più. Non rimangiarti tutto.
Come capire se sei in deficit?
L'unica vera prova è l'andamento su più settimane. Il peso può oscillare di un chilo da un giorno all'altro, quindi guarda la media settimanale. Se la media non si è mossa in tre settimane, o la tua registrazione ha dei buchi o l'obiettivo deve scendere di altre 100–200 calorie.
Rendi facile il monitoraggio
La parte difficile di un deficit è registrare ogni pasto. In Cal Crew fotografi il piatto, l'IA stima calorie e macro e vedi man mano quanto ti resta per la giornata. Aggiungi gli amici alla tua crew e gareggiate nella stessa classifica. Abbiamo scritto a parte del perché farlo con gli amici funziona.