Pilav kaç kalori? 1 porsiyon, 1 kaşık ve 100 gram değerleri
6 Ekim 2026 · 2 dk okuma
Lokanta usulü 1 porsiyon tereyağlı pirinç pilavı (yaklaşık 200 gram) 300–350 kaloridir. Evde yağsız haşlanan sade pirincin aynı miktarı ise 260 kalori civarındadır. Farkı pirinç değil, eklenen yağ yaratır.
Pilav çeşitlerine göre kalori tablosu
| Pilav | 100 gram | 1 yemek kaşığı (yaklaşık 25 g) | 1 porsiyon (yaklaşık 200 g) |
|---|---|---|---|
| Sade haşlanmış beyaz pirinç | 130 kcal | 30–35 kcal | 260 kcal |
| Tereyağlı pirinç pilavı | 150–170 kcal | 40 kcal | 300–350 kcal |
| Şehriyeli pirinç pilavı | 160–180 kcal | 40–45 kcal | 320–360 kcal |
| Esmer pirinç (haşlanmış) | 110–125 kcal | 30 kcal | 220–250 kcal |
| Sade bulgur (haşlanmış) | 83 kcal | 20 kcal | 165 kcal |
| Tereyağlı bulgur pilavı | 110–130 kcal | 30 kcal | 220–260 kcal |
Değerler ortalamadır. Tereyağlı tariflerde sonuç, tencereye giren yağ miktarına göre belirgin biçimde değişir.
Pilavın kalorisini ne belirler?
Yağ. Bir yemek kaşığı tereyağı yaklaşık 100, bir yemek kaşığı sıvı yağ yaklaşık 120 kaloridir. Dört kişilik pilava iki kaşık yağ koyarsan porsiyon başına 50–60 kalori eklenir. Lokanta pilavlarında yağ genelde ev tarifinden fazladır.
Porsiyon büyüklüğü. Ev tabağına konan pilav çoğu zaman 150 gram, lokanta porsiyonu 200–250 gram, yanında et gelen bir tabaktaki pilav 120–150 gram civarıdır. Aynı "bir porsiyon" 200 ile 420 kalori arasında gezebilir.
Çiğ mi, pişmiş mi? 100 gram çiğ pirinç yaklaşık 365 kaloridir, ama pişerken su çekip ağırlığının üç katına yaklaşır. Kalori sayarken tabağındaki pişmiş ağırlığı esas al.
Makro değerleri (100 gram sade haşlanmış beyaz pirinç)
- Karbonhidrat: yaklaşık 28 g
- Protein: yaklaşık 2,7 g
- Yağ: yaklaşık 0,3 g
Pilav neredeyse tamamen karbonhidrattır. Tek başına uzun süre tok tutmaz; yanına protein (tavuk, kuru fasulye, nohut, yoğurt) ve sebze eklemek hem tokluğu uzatır hem de öğünü dengeler.
Diyette pilav yenir mi?
Evet. Kilo vermeyi belirleyen şey tek bir yiyecek değil, günlük toplam kalorindir. Kalori açığındaysan pilav da hedefine sığar. Kaloriyi düşürmek için birkaç pratik yol:
- Porsiyonu 4–5 yemek kaşığına (100–125 gram) indir.
- Yağı yarıya düşür ya da pirinci kavurmadan haşla.
- Bulgur pilavını dene: aynı tabakta yaklaşık üçte bir daha az kalori ve daha fazla lif var.
- Tabağın yarısını sebze ve proteinle doldur, pilavı çeyreğe sığdır.
Tabağındaki pilavı tartmadan nasıl hesaplarsın?
Her öğünde tartı kullanmak pek gerçekçi değil. Cal Crew'da tabağın fotoğrafını çekersin, yapay zeka pilavı ve yanındakileri tanıyıp kalori ve makroları tahmin eder; porsiyonu gerekirse sonradan düzeltebilirsin. Nasıl çalıştığını ve nerede yanılabildiğini fotoğraftan kalori hesaplama yazısında anlattık.