Makarna kaç kalori? 1 porsiyon, haşlanmış ve kuru değerler
12 Ekim 2026 · 3 dk okuma
100 gram haşlanmış makarna yaklaşık 155 kaloridir. Aynı 100 gram kuru tartıldığında yaklaşık 360 kalori eder. Makarnayı kaydederken en sık yapılan hata bu iki rakamı karıştırmaktır; tabağın gerçek değerinin yarısı ya da iki katı çıkmasının nedeni budur.
Bir bakışta makarna kalorisi
| Makarna | Kalori |
|---|---|
| Kuru, 100 gram | yaklaşık 360 kcal |
| Haşlanmış, 100 gram | yaklaşık 155 kcal |
| Haşlanmış, 1 su bardağı (140 g) | yaklaşık 220 kcal |
| Standart porsiyon: 80 g kuru (yaklaşık 190 g haşlanmış) | yaklaşık 290 kcal |
| Büyük lokanta porsiyonu: 125 g kuru (yaklaşık 300 g haşlanmış) | yaklaşık 450 kcal |
| Tam buğday, haşlanmış, 100 gram | yaklaşık 125–150 kcal |
500 gramlık bir paket kuru makarna yaklaşık 1.800 kaloridir ve 6 standart porsiyon çıkarır.
Kuru ağırlık mı, pişmiş ağırlık mı?
Makarna su çeker ve 2,2 ile 2,5 kat ağırlaşır. Kalori değişmez, sadece daha fazla ağırlığa yayılır.
Kural basit: pişirmeden önce tarttıysan kuru değeri (100 gramda 360 kcal), tabağındakini tarttıysan haşlanmış değeri (100 gramda 155 kcal) kullan. Birkaç kişilik pişiriyorsan kuru makarnayı tart, sonra tencereyi porsiyon sayısına böl.
Makrolar (100 gram haşlanmış)
- Karbonhidrat: yaklaşık 31 g
- Protein: yaklaşık 5,8 g
- Yağ: yaklaşık 0,9 g
Tam buğday makarnanın kalorisi benzerdir ama lifi kabaca iki katıdır, bu da tokluğa yardımcı olur. Mercimek ya da nohut unundan yapılan makarnalar benzer kaloride yaklaşık iki kat protein içerir.
Tabağı sos belirler
Sade makarna orta kalorilidir. Tabakları birbirinden ayıran, üstüne gelenlerdir:
| Sos ya da ekleme (1 porsiyon için) | Eklenen kalori |
|---|---|
| Tereyağı, 1 yemek kaşığı | yaklaşık 100 kcal |
| Sıvı yağ ya da zeytinyağı, 1 yemek kaşığı | yaklaşık 120 kcal |
| Domates sosu (125 g) | yaklaşık 60–90 kcal |
| Kıymalı sos (125 g) | yaklaşık 150–200 kcal |
| Kremalı sos (125 g) | yaklaşık 200–300 kcal |
| Yoğurt, 3 yemek kaşığı | yaklaşık 40–50 kcal |
| Rendelenmiş kaşar, 2 yemek kaşığı (15 g) | yaklaşık 50–55 kcal |
Evde yapılan tereyağlı bir tabak makarna yaklaşık 390–400 kaloridir. Kremalı soslu ve peynirli büyük bir lokanta tabağı 900 kaloriyi geçebilir.
Makarna kilo aldırır mı?
Tek başına aldırmaz. Kiloyu tek bir besin değil, toplam kalori değiştirir. Makarnayı fazla yemek kolaydır, çünkü porsiyon nadiren ölçülür ve kalorisine göre çok tok tutmaz. Birkaç çözüm:
- Paketten göz kararı dökmek yerine kişi başı 70–80 gram kuru makarna ölç.
- Protein ekle: tavuk, ton balığı, kıyma, yumurta ya da baklagil.
- Tabağı sebzeyle büyüt; daha az makarna yine dolu bir öğün gibi görünür.
- Kremalı sos yerine domatesli ya da yoğurtlu sosu tercih et.
Kilo veriyorsan tabağın yine günlük kalori hedefine sığması gerekir. Karşılaştırmak için pilav kaç kalori yazısına da bakabilirsin.
Bir tabak makarnayı tahmin etmek
Dışarıda yemek yerken tartı kullanamazsın. Cal Crew'da tabağın fotoğrafını çekersin; yapay zeka makarnayı, sosu ve üstündekileri birlikte tahmin eder. Yağ ve krema fotoğrafta zor görünür; yağlı soslarda porsiyonu biraz yukarı çek. Bu yöntemin sınırlarını fotoğraftan kalori hesaplama yazısında anlattık.