Yulaf kaç kalori? 1 kaşık, 1 porsiyon ve sütlü yulaf değerleri
12 Ekim 2026 · 3 dk okuma
40 gramlık bir porsiyon yulaf ezmesi (yaklaşık 4–5 yemek kaşığı) 150 kaloridir; 5 gram protein, 27 gram karbonhidrat, 4 gram lif ve 2,6 gram yağ içerir. 100 gram kuru yulaf yaklaşık 380 kalori eder. Suyla pişirmek kalori eklemez; kasenin kalorisi, içine koyduğun yulaf ve eklediklerin kadardır.
Bir bakışta yulaf kalorisi
| Yulaf | Kalori |
|---|---|
| Yulaf ezmesi, kuru, 100 gram | yaklaşık 380 kcal |
| Yulaf ezmesi, 1 yemek kaşığı (8–10 g) | yaklaşık 30–38 kcal |
| Yulaf ezmesi, 40 gram (1 porsiyon) | yaklaşık 150 kcal |
| 40 g yulaf, suyla pişmiş | yaklaşık 150 kcal |
| 40 g yulaf, 200 ml yarım yağlı sütle | yaklaşık 250 kcal |
| 40 g yulaf, 200 ml tam yağlı sütle | yaklaşık 280 kcal |
| 40 g yulaf, 150 g yoğurtla | yaklaşık 240–250 kcal |
İnce ya da kalın yulaf ezmesi ile yulaf kepeğinin kalorisi gram başına birbirine yakındır. Aromalı, hazır poşet yulaflar istisnadır; çoğunda poşet başına 8–12 gram ilave şeker bulunur.
Kaseyi eklenenler değiştirir
| Eklenen | Kalori |
|---|---|
| 1 orta boy muz | yaklaşık 105 kcal |
| Bal ya da pekmez, 1 yemek kaşığı | yaklaşık 55–65 kcal |
| Fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı (16 g) | yaklaşık 95 kcal |
| Ceviz ya da badem, küçük bir avuç (30 g) | yaklaşık 175–195 kcal |
| Chia tohumu, 1 yemek kaşığı (12 g) | yaklaşık 60 kcal |
| Kuru üzüm, 1 yemek kaşığı (15 g) | yaklaşık 45 kcal |
| Çilek, yarım su bardağı (75 g) | yaklaşık 25 kcal |
Sütlü, muzlu, fıstık ezmeli ve ballı bir kase 500–550 kaloridir. Bu gayet iyi bir kahvaltı olabilir, ama paketin üstündeki "150 kalorilik porsiyon" ile ilgisi kalmaz.
Yulaf neden tok tutar?
Yulaf, midede kıvam alıp sindirimi yavaşlatan çözünür bir lif olan beta-glukan açısından zengindir. Günde yaklaşık 3 gram beta-glukan, yani kabaca 75 gram yulaf, LDL kolesterolde düşüşle ilişkilendirilir. Lif ve enerjinin yavaş salınması, bir kase yulafın aynı kalorideki şekerli kahvaltılık gevrekten daha uzun süre tok tutmasının nedenidir.
Proteini artırmak
Sade yulaf, bir öğün için protein açısından düşük kalır. Bunu düzeltmenin kolay yolları:
- Su yerine sütle pişir (200 ml süt yaklaşık 7 gram ekler).
- Piştikten sonra süzme yoğurt ya da lor karıştır (100 gramda yaklaşık 10 gram).
- Bir ölçek protein tozu ekle (yaklaşık 20–24 gram).
- Yanına yumurta ekle.
Hedefin kilona ve amacına bağlıdır; günde kaç gram protein almalıyım yazısına bak.
Gece yulafı (overnight oats)
Gece yulafı aynı malzemelerin pişirilmek yerine bekletilmiş halidir; kalorisi değişmez. 50 gram yulaf, 150 ml süt, 100 gram yoğurt ve bir yemek kaşığı chia ile hazırlanan tipik bir kavanoz, meyve eklenmeden önce yaklaşık 400 kaloridir.
Diyette yulaf
Yulaf, ölçtüğün sürece kalori açığında iyi bir seçenektir. 40 gram pakette az görünür, göz kararı dökünce genellikle iki katına çıkar. Kendi kasende 40 gramın nasıl göründüğünü öğrenmek için bir iki kez tart.
Kaseyi kaydetmek
Bir kase yulafta beş altı malzeme olur ve bunları tek tek girmek zaman alır. Cal Crew'da kasenin fotoğrafını çekersin; yapay zeka yulafı ve üstündekileri birlikte tahmin eder. Fazladan fıstık ezmesi ya da bal kullandıysan porsiyonu düzelt; bunlar fotoğrafta zor görünür.