Günde kaç gram protein almalıyım?
6 Ekim 2026 · 2 dk okuma
Sağlıklı bir yetişkin için önerilen en düşük miktar, vücut ağırlığının kilosu başına günde 0,8 gram proteindir. 70 kg biri için bu 56 gram eder. Kilo veriyorsan ya da düzenli spor yapıyorsan ihtiyacın bunun belirgin biçimde üzerindedir.
Hedefe göre protein ihtiyacı
| Durum | Kilo başına günlük protein | 70 kg için |
|---|---|---|
| Hareketsiz yetişkin (alt sınır) | 0,8 g | 56 g |
| Kilo vermek, tok kalmak | 1,2–1,6 g | 85–110 g |
| Düzenli ağırlık antrenmanı, kas yapmak | 1,6–2,0 g | 110–140 g |
Fazla kiloluysan hesabı mevcut kilon yerine hedef kilon üzerinden yapmak daha gerçekçi bir rakam verir.
Protein neden bu kadar önemli?
- Tokluk. Protein, karbonhidrat ve yağa göre daha uzun süre tok tutar; kalori açığını sürdürmeyi kolaylaştırır.
- Kas korunması. Kilo verirken yeterli protein, kaybın kas yerine yağdan gelmesine yardımcı olur.
- Sindirim maliyeti. Vücut proteini sindirirken diğer makrolara göre daha fazla enerji harcar.
Hangi besinde ne kadar protein var?
| Besin | Miktar | Protein |
|---|---|---|
| Tavuk göğsü (pişmiş, derisiz) | 100 g | 31 g |
| Ton balığı (konserve, süzülmüş) | 100 g | yaklaşık 25 g |
| Yumurta | 1 büyük boy | yaklaşık 6 g |
| Süzme yoğurt | 100 g | yaklaşık 10 g |
| Lor peyniri | 100 g | yaklaşık 11–12 g |
| Kuru fasulye, nohut, mercimek (pişmiş) | 100 g | yaklaşık 8–9 g |
Ayrıntılı değerler için tavuk göğsü ve yumurta yazılarına ya da protein içeren besinler listesinin tamamına bakabilirsin.
Gün içine nasıl dağıtmalı?
Toplam miktar, zamanlamadan daha önemlidir. Yine de proteini tek öğüne yığmak yerine üç dört öğüne yaymak hem tokluğu dengeler hem de hedefi tutturmayı kolaylaştırır. Pratik bir kural: her ana öğünde 25–35 gram.
100 gramlık bir gün şöyle olabilir: kahvaltıda 3 yumurta ve yoğurt (yaklaşık 30 g), öğlen 120 g tavuk göğsü (yaklaşık 37 g), akşam kuru fasulye ve yoğurt (yaklaşık 20 g), ara öğünde lor ya da süzme yoğurt (yaklaşık 15 g).
Çok protein zararlı mı?
Sağlıklı yetişkinlerde kilo başına 2 grama kadar alımın sorun yarattığına dair güçlü bir kanıt yok. Böbrek hastalığın ya da başka bir kronik rahatsızlığın varsa protein miktarını doktorunla belirle.
Proteini takip etmek
Protein hedefini tutturup tutturmadığını tahminle bilmek zordur. Cal Crew'da tabağının fotoğrafını çektiğinde kaloriyle birlikte protein, karbonhidrat ve yağ da hesaplanır; gün içinde kalan proteinini ana ekranda görürsün. Makroların tamamı için makro hesaplama rehberine bak.