Protein içeren besinler: en yüksek proteinli 25 yiyecek
12 Ekim 2026 · 4 dk okuma
Tavuk göğsü, hindi, ton balığı, yağsız kırmızı et, yumurta, süzme yoğurt, lor, mercimek ve kuru fasulye günlük hayatta en iyi protein kaynakları arasındadır. Aşağıdaki tablolarda 100 gramdaki protein ve kalori değerleri yan yana duruyor, böylece doğrudan karşılaştırabilirsin.
Et, tavuk ve balık
| Besin (pişmiş) | 100 gramda protein | Kalori |
|---|---|---|
| Tavuk göğsü, derisiz | 31 g | 165 kcal |
| Hindi göğsü, derisiz | 29 g | yaklaşık 135 kcal |
| Yağsız dana eti ya da az yağlı kıyma | 26 g | yaklaşık 215 kcal |
| Ton balığı (konserve, suyu süzülmüş) | 25 g | yaklaşık 115–190 kcal |
| Somon | 22–25 g | yaklaşık 205 kcal |
| Levrek, çipura | 20–24 g | yaklaşık 120–170 kcal |
| Hamsi (ızgara ya da buğulama) | 20–23 g | yaklaşık 130–160 kcal |
| Karides | 24 g | yaklaşık 100 kcal |
Ton balığında kalori, konservenin suda mı yağda mı olduğuna göre değişir; yağı süzülmüş olsa bile yağlı konserve daha kalorilidir.
Yumurta ve süt ürünleri
| Besin | 100 gramda protein | Kalori |
|---|---|---|
| Yumurta (2 büyük boy yaklaşık 100 g) | 12,5 g | yaklaşık 145 kcal |
| Yumurta akı | 11 g | yaklaşık 52 kcal |
| Lor peyniri | 11–13 g | yaklaşık 85–100 kcal |
| Süzme yoğurt | 8–10 g | yaklaşık 60–100 kcal |
| Beyaz peynir (tam yağlı) | 15–17 g | yaklaşık 260–290 kcal |
| Kaşar peyniri | 25–27 g | yaklaşık 350–400 kcal |
| Süt, yarım yağlı (100 ml) | 3,4 g | yaklaşık 50 kcal |
| Ayran (1 su bardağı, 200 ml) | 3–4 g | yaklaşık 70–80 kcal |
Bitkisel kaynaklar
| Besin | 100 gramda protein | Kalori |
|---|---|---|
| Mercimek, haşlanmış | 9 g | yaklaşık 116 kcal |
| Nohut, haşlanmış | 9 g | yaklaşık 164 kcal |
| Kuru fasulye, haşlanmış | 8–9 g | yaklaşık 127–140 kcal |
| Tofu, sert | 12–15 g | yaklaşık 120–145 kcal |
| Yer fıstığı ve fıstık ezmesi | 25 g | yaklaşık 570–590 kcal |
| Badem | 21 g | yaklaşık 580 kcal |
| Kabak çekirdeği içi | 30 g | yaklaşık 560 kcal |
| Yulaf ezmesi, kuru | 13 g | yaklaşık 380 kcal |
| Bulgur, haşlanmış | 3 g | yaklaşık 83 kcal |
Yağda pişen kuru fasulye ya da nohut yemeği, haşlanmış değerden belirgin biçimde daha kalorilidir.
Kalorisine göre en çok protein veren besinler
100 gramdaki protein, resmin yarısıdır. Kaloriye dikkat ediyorsan 100 kalori başına protein daha işe yarar bir ölçüdür:
| Besin | 100 kaloride protein |
|---|---|
| Sudaki ton balığı, karides | 21–24 g |
| Yumurta akı | 21 g |
| Tavuk ya da hindi göğsü | 19–21 g |
| Lor peyniri | 12–14 g |
| Süzme yoğurt | 10–14 g |
| Yumurta | yaklaşık 8,5 g |
| Mercimek | yaklaşık 8 g |
| Beyaz peynir | yaklaşık 6 g |
| Fıstık ezmesi | yaklaşık 4 g |
Kuruyemişler ve yağlı peynirler bolca protein içerir, ama yanında o kadar yağ getirirler ki ana protein kaynağı olarak değil, tamamlayıcı olarak daha iyi iş görürler.
Günde 100 gramı geçen bir gün nasıl görünür?
- Kahvaltı: 3 yumurta ve 100 gram lor (yaklaşık 31 g)
- Öğle: 120 gram tavuk göğsü, bulgur pilavı ve salata (yaklaşık 40 g)
- Ara öğün: 200 gram süzme yoğurt (yaklaşık 18 g)
- Akşam: bir kase mercimek çorbası ve 100 gram balık (yaklaşık 30 g)
Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacın olduğu kilona ve hedefine bağlıdır; günde kaç gram protein almalıyım yazısında hesaplayabilirsin. Tek tek besinlerin ayrıntısı için tavuk göğsü ve yumurta yazılarına bak.
Hayvansal mı, bitkisel mi?
Hayvansal kaynaklar elzem amino asitlerin hepsini iyi oranlarda içerir. Bitkisel kaynakların çoğunda bir ya da iki amino asit düşüktür, ama gün içinde karışık yemek (baklagil ile tahıl, soya, kuruyemiş) bu açığı kapatır. Kuru fasulye ile pilav ya da mercimek ile bulgur bu yüzden iyi bir ikilidir. Tamamen bitkisel besleniyorsan toplam protein hedefini biraz yüksek tut.
Proteini hesap tablosu olmadan takip etmek
Rakamları bilmek bir şey, her öğünde toplamak başka bir şey. Cal Crew'da tabağının fotoğrafı kaloriyle birlikte protein, karbonhidrat ve yağı da verir; ana ekranda bugün ne kadar proteine daha ihtiyacın olduğunu görürsün. Üç makronun tamamı için makro nedir, nasıl hesaplanır yazısına bakabilirsin.