Makro nedir, nasıl hesaplanır?
6 Ekim 2026 · 2 dk okuma
Makro (makro besin), vücuduna enerji veren üç besin grubudur: protein, karbonhidrat ve yağ. Kalori "ne kadar" yediğini, makrolar "ne" yediğini söyler. Aynı 2.000 kaloriyi çok farklı makro dağılımlarıyla alabilirsin ve tokluğun, enerjin, kas korunman buna göre değişir.
Her makro kaç kalori?
| Makro | 1 gramı |
|---|---|
| Protein | 4 kalori |
| Karbonhidrat | 4 kalori |
| Yağ | 9 kalori |
| Alkol (makro sayılmaz ama kalorisi var) | 7 kalori |
Yağın gramı diğerlerinin iki katından fazla kalori taşır. Yağlı yiyeceklerde küçük porsiyonların bile kaloriyi hızlı artırmasının sebebi budur.
Makrolarını 3 adımda hesapla
1. Kalori hedefini belirle. Önce günlük kalorini bul; yöntemi günde kaç kalori almalıyım yazısında anlattık. Örnek olarak 2.000 kalori alalım.
2. Proteini kilona göre sabitle. Kilo verirken ya da spor yaparken kilo başına 1,2–2,0 gram hedefle. 70 kg biri için 1,6 g/kg seçersek: 112 gram protein, yani 448 kalori. Ayrıntı için protein rehberine bak.
3. Kalanı yağ ve karbonhidrata böl. Yağ için toplam kalorinin yüzde 25–30'u iyi bir başlangıçtır. 2.000 kalorinin yüzde 30'u 600 kalori, yani yaklaşık 67 gram yağ. Geriye kalan 952 kalori karbonhidrata gider: yaklaşık 238 gram.
Sonuç: 112 g protein, 238 g karbonhidrat, 67 g yağ.
Yaygın makro dağılımları
| Yaklaşım | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|
| Dengeli | %20–25 | %45–55 | %25–30 |
| Yüksek protein (kilo verme) | %30 | %40 | %30 |
| Düşük karbonhidrat | %30 | %20–25 | %45–50 |
2.000 kaloride yüzde 30 / 40 / 30 dağılımı 150 g protein, 200 g karbonhidrat ve 67 g yağ eder. Bu oranların "en doğrusu" yoktur; önemli olan toplam kalorin ve yeterli protein. Yağ ile karbonhidrat arasındaki dengeyi hangisiyle daha rahat ettiğine göre kurabilirsin.
Makro saymak şart mı?
Hayır. Kilo değişimini belirleyen toplam kaloridir. Ama yalnızca kaloriye bakarsan proteinin düşük kalabilir; çabuk acıkırsın ve kilo verirken kas kaybedersin. Çoğu kişi için yeterli olan basit yöntem: kalori hedefini ve protein hedefini tuttur, gerisini serbest bırak.
Makroları elle hesaplamadan takip et
Her yiyeceğin makrosunu tek tek aramak yorucudur. Cal Crew günlük kalori ve makro hedefini boy, kilo, yaş ve aktivitene göre belirler; tabağının fotoğrafını çektiğinde üç makroyu da tahmin eder ve gün içinde kalanını halkalarla gösterir. Fotoğrafla kaydın nasıl çalıştığını bu yazıda okuyabilirsin.