Calories du riz : cuit, cru et par portion
12 octobre 2026 · 3 min de lecture
100 grammes de riz blanc cuit apportent environ 130 calories. Une portion en accompagnement (150 à 180 g cuit) représente donc 200 à 235 calories. Le chiffre grimpe vite dès que du beurre ou de l'huile entre dans la casserole, et c'est pourquoi le riz du restaurant est en général plus riche que celui que tu fais cuire à l'eau chez toi.
Les calories du riz en un coup d'œil
| Type (cuit) | Pour 100 g | Par portion (160 g) |
|---|---|---|
| Riz blanc, nature | 130 kcal | environ 205 kcal |
| Riz complet, nature | 110–125 kcal | environ 180–200 kcal |
| Riz cuit avec du beurre ou de l'huile (pilaf) | 150–170 kcal | environ 240–270 kcal |
| Boulgour, nature | 83 kcal | environ 135 kcal |
Ce sont des moyennes, qui varient un peu selon la variété et la quantité d'eau.
Ce qui change le chiffre
La matière grasse ajoutée. Une cuillère à soupe de beurre, c'est environ 100 calories, et une cuillère à soupe d'huile environ 120. Deux cuillères dans une casserole pour quatre ajoutent 50 à 60 calories à chaque portion.
La taille de la portion. Une portion mesurée fait autour de 160 g, mais les barquettes à emporter et les accompagnements au restaurant contiennent souvent 250 à 300 g. Ce simple « riz en accompagnement » peut aller de 200 à 450 calories.
Cru ou cuit. Le riz blanc cru apporte environ 365 calories pour 100 g, mais il absorbe de l'eau et triple presque de poids à la cuisson. 60 g de riz cru donnent environ 170 g de riz cuit. Quand tu notes du riz, utilise le poids cuit réellement présent dans ton assiette.
Macros (100 g de riz blanc cuit nature)
- Glucides : environ 28 g
- Protéines : environ 2,7 g
- Lipides : environ 0,3 g
Le riz est presque uniquement composé de glucides : seul, il ne cale pas longtemps. L'associer à des protéines (poulet, légumineuses, œufs, yaourt) et à des légumes rend le repas plus rassasiant et plus équilibré.
Peut-on manger du riz quand on veut maigrir ?
Oui. La perte de poids dépend du total de calories de la journée, pas de l'éviction d'un aliment. Si tu es en déficit calorique, le riz y trouve sa place. Quelques façons pratiques de l'alléger :
- Sers-toi une demi-portion (80 à 100 g) au lieu d'une entière.
- Divise par deux le beurre ou l'huile, ou cuis le riz à l'eau sans le faire revenir.
- Remplace-le par du boulgour : environ un tiers de calories en moins et davantage de fibres.
- Remplis la moitié de l'assiette de légumes et de protéines, et garde le riz pour un quart.
Estimer le riz dans ton assiette sans balance
Peser chaque repas n'est pas réaliste pour la plupart des gens. Dans Cal Crew, tu prends ton assiette en photo et l'IA identifie le riz et tout ce qui l'entoure, puis estime les calories et les macros. Tu peux ensuite ajuster la portion si elle te semble fausse. Nous expliquons comment cela fonctionne, et où cela peut se tromper, dans compter ses calories avec une photo.