Calorie del riso: cotto, crudo e per porzione
12 ottobre 2026 · 3 min di lettura
100 grammi di riso bianco cotto hanno circa 130 calorie. Una porzione standard da 80 g a crudo (circa 220–240 g da cotto) ne ha circa 290. Il numero sale in fretta appena entrano burro, olio o formaggio, ed è per questo che un risotto è molto più calorico del riso lessato.
Le calorie del riso in sintesi
| Tipo | Per 100 g | Per porzione |
|---|---|---|
| Riso bianco, crudo | circa 365 kcal | 80 g: circa 290 kcal |
| Riso bianco, lessato | 130 kcal | 160 g (contorno): circa 205 kcal |
| Riso integrale, lessato | 110–125 kcal | 160 g: circa 180–200 kcal |
| Riso basmati, lessato | 120–130 kcal | 160 g: circa 195–205 kcal |
| Risotto (con burro e parmigiano) | 140–180 kcal | 1 piatto (300 g): circa 450–550 kcal |
Sono valori medi, che variano un po' in base alla varietà e alla quantità d'acqua assorbita.
Cosa cambia il numero
I grassi aggiunti. Un cucchiaio di olio sono circa 120 calorie, una noce di burro da 10 g circa 75. La mantecatura di un risotto per quattro, con 40 g di burro e 40 g di parmigiano, aggiunge circa 115 calorie a ogni piatto.
La dimensione della porzione. Una porzione da contorno è intorno ai 160 g cotti, ma le vaschette da asporto e i piatti del ristorante spesso ne contengono 250–300 g. Quel «riso di contorno» può andare da 200 a 450 calorie.
Crudo o cotto. Il riso bianco crudo ha circa 365 calorie per 100 g, ma assorbe acqua e in cottura quasi triplica di peso. Se pesi il riso prima di cuocerlo, usa il valore da crudo; se pesi quello che hai nel piatto, usa il valore da cotto.
Macro (100 g di riso bianco lessato)
- Carboidrati: circa 28 g
- Proteine: circa 2,7 g
- Grassi: circa 0,3 g
Il riso è quasi solo carboidrati, quindi da solo non sazia a lungo. Abbinarlo a proteine (pollo, legumi, uova, tonno) e verdure rende il pasto più saziante e più equilibrato.
Si può mangiare il riso a dieta?
Sì. Il dimagrimento dipende dalle calorie totali della giornata, non dall'evitare un alimento. Se sei in deficit calorico, il riso ci sta. Qualche modo pratico per alleggerirlo:
- Pesa 60–70 g a crudo invece di 80–100.
- Dimezza burro e olio, o lessa il riso invece di tostarlo.
- Scegli quello integrale se vuoi più fibre e più sazietà.
- Riempi metà piatto di verdure e proteine e lascia al riso un quarto.
Stimare il riso nel piatto senza bilancia
Pesare ogni pasto non è realistico per la maggior parte delle persone. In Cal Crew fotografi il piatto e l'IA riconosce il riso e tutto quello che c'è accanto, poi stima calorie e macro. Dopo puoi correggere la porzione se non ti torna. Spieghiamo come funziona e dove può sbagliare in contare le calorie con una foto.