Kalorien Reis: gekocht, roh und pro Portion
12. Oktober 2026 · 2 Min. Lesezeit
100 Gramm gekochter weißer Reis haben etwa 130 Kalorien. Eine Portion als Beilage (etwa 150–180 g gekocht) kommt damit auf rund 200–235 Kalorien. Die Zahl steigt schnell, sobald Butter oder Öl in den Topf kommt. Deshalb ist Reis im Restaurant meist gehaltvoller als der, den du zu Hause kochst.
Reis-Kalorien auf einen Blick
| Sorte (gekocht) | Pro 100 g | Pro Portion (160 g) |
|---|---|---|
| Weißer Reis, pur | 130 kcal | etwa 205 kcal |
| Vollkornreis, pur | 110–125 kcal | etwa 180–200 kcal |
| Reis mit Butter oder Öl gekocht | 150–170 kcal | etwa 240–270 kcal |
| Bulgur, pur | 83 kcal | etwa 135 kcal |
Das sind Durchschnittswerte, die je nach Sorte und Wassermenge etwas schwanken.
Was die Zahl verändert
Zugegebenes Fett. Ein Esslöffel Butter hat etwa 100 Kalorien, ein Esslöffel Öl etwa 120. Zwei Esslöffel in einem Topf für vier Personen bringen jeder Portion 50–60 Kalorien mehr.
Die Portionsgröße. Eine abgemessene Portion liegt bei rund 160 g, aber Take-away-Boxen und Restaurantbeilagen enthalten oft 250–300 g. Diese eine „Beilage Reis“ kann also zwischen 200 und 450 Kalorien haben.
Roh oder gekocht. Roher weißer Reis hat etwa 365 Kalorien pro 100 g. Er nimmt aber Wasser auf und wiegt gekocht fast das Dreifache. Aus 60 g rohem Reis werden rund 170 g gekochter. Trag beim Erfassen das Gewicht ein, das tatsächlich auf deinem Teller liegt, und nimm dazu den passenden Wert.
Makros (100 g weißer Reis, gekocht, pur)
- Kohlenhydrate: etwa 28 g
- Eiweiß: etwa 2,7 g
- Fett: etwa 0,3 g
Reis besteht fast nur aus Kohlenhydraten und hält allein nicht lange satt. Zusammen mit Eiweiß (Hähnchen, Bohnen, Eier, Joghurt) und Gemüse wird die Mahlzeit sättigender und ausgewogener.
Kann man beim Abnehmen Reis essen?
Ja. Abnehmen hängt von den Gesamtkalorien des Tages ab, nicht davon, ein bestimmtes Lebensmittel zu meiden. Wenn du im Kaloriendefizit bist, passt Reis hinein. Ein paar praktische Wege, ihn leichter zu machen:
- Nimm eine halbe Portion (80–100 g) statt einer ganzen.
- Halbiere Butter oder Öl, oder koche den Reis, ohne ihn vorher anzubraten.
- Tausche ihn gegen Bulgur: rund ein Drittel weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe.
- Fülle den halben Teller mit Gemüse und Eiweiß und beschränke den Reis auf ein Viertel.
Den Reis auf dem Teller ohne Waage schätzen
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