Wie viele Kalorien hat ein Ei? Gekocht, Spiegelei und Rührei
12. Oktober 2026 · 2 Min. Lesezeit
Ein Ei der Größe M (etwa 53–63 g mit Schale, rund 52 g essbarer Anteil) hat etwa 75–80 Kalorien, dazu rund 6,5 g Eiweiß und 5,5 g Fett. Kohlenhydrate enthält es so gut wie keine. Was die Zahl wirklich verändert, ist das Fett, das beim Braten dazukommt.
Kalorien nach Zubereitung
| Ei | Kalorien | Eiweiß |
|---|---|---|
| 1 Ei Größe S (ca. 44 g essbar), roh oder gekocht | etwa 63 kcal | 5,5 g |
| 1 Ei Größe M (ca. 52 g essbar), gekocht | 75–80 kcal | 6,5 g |
| 1 Ei Größe L (ca. 60 g essbar), gekocht | etwa 90 kcal | 7,5 g |
| 1 Spiegelei (Größe M), in Öl gebraten | etwa 95–110 kcal | 6,5 g |
| Rührei oder Omelett aus 2 Eiern (mit 1 TL Butter) | etwa 190–200 kcal | 13 g |
| 1 Eiklar | etwa 17 kcal | 3,6 g |
| 1 Eigelb | etwa 55 kcal | 2,7 g |
Das sind Durchschnittswerte. Sie hängen von der Größe des Eis ab und davon, wie viel Fett in der Pfanne landet.
Was die Kalorien nach oben treibt
Fett. Ein Teelöffel Butter hat etwa 35 Kalorien, ein Esslöffel Öl etwa 120. Beim Spiegelei bleibt ein Teil des Fetts in der Pfanne, aber zwei Eier in reichlich Öl können 250 Kalorien überschreiten.
Die Beilagen. Speck, Käse und Brot bringen mehr Kalorien mit als das Ei selbst. Zwei Scheiben Gouda haben rund 180 Kalorien, zwei Scheiben Brot etwa 200, bevor Butter dazukommt.
Eiklar oder ganzes Ei?
Mehr als die Hälfte des Eiweißes steckt im Eiklar, der Großteil von Fett und Kalorien im Eigelb. Das Eigelb enthält aber auch die meisten Nährstoffe, darunter die Vitamine A, D und B12 sowie Cholin. Wenn du Kalorien sparen und das Eiweiß behalten willst, ist ein ganzes Ei mit ein oder zwei zusätzlichen Eiklar ein ausgewogener Weg. Du musst nicht jedes Eigelb wegwerfen.
Wie viele Eier am Tag?
Für gesunde Erwachsene gelten ein bis zwei Eier am Tag in der Regel als unbedenklich. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder hohem Cholesterin solltest du die Menge mit deinem Arzt besprechen.
Eier beim Abnehmen
Eier liefern viel Eiweiß für ihre Kalorien und sind deshalb im Defizit eine gute Wahl. Zwei gekochte Eier bringen etwa 155 Kalorien und 13 g Eiweiß, einen spürbaren Teil deines täglichen Proteinziels. Kochen, Pochieren und Braten in einer beschichteten Pfanne ohne Fett sind die kalorienärmsten Methoden.
Das ganze Frühstück zählen
Das Ei ist leicht zu zählen. Käse, Brot, Butter und alles andere auf dem Teller sind schwieriger. In Cal Crew fotografierst du dein Frühstück, und die KI erkennt die einzelnen Bestandteile und schätzt Kalorien und Makros. Du kannst das Ergebnis prüfen und die Portion anpassen.