Wie viel Protein am Tag brauche ich?
12. Oktober 2026 · 2 Min. Lesezeit
Das empfohlene Minimum für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 70 kg sind das 56 Gramm. Wenn du abnimmst oder regelmäßig trainierst, brauchst du deutlich mehr.
Proteinbedarf nach Ziel
| Situation | Protein pro kg und Tag | Bei 70 kg |
|---|---|---|
| Erwachsene mit wenig Bewegung (Minimum) | 0,8 g | 56 g |
| Abnehmen und satt bleiben | 1,2–1,6 g | 85–110 g |
| Regelmäßiges Krafttraining, Muskelaufbau | 1,6–2,0 g | 110–140 g |
Bei starkem Übergewicht ergibt die Rechnung mit dem Zielgewicht statt mit dem aktuellen Gewicht eine realistischere Zahl.
Warum Protein wichtig ist
- Sättigung. Protein hält länger satt als Kohlenhydrate oder Fett. Das macht ein Kaloriendefizit leichter durchzuhalten.
- Muskelerhalt. Genug Protein beim Abnehmen hilft, dass du Fett verlierst und nicht Muskeln.
- Verdauungsaufwand. Dein Körper verbraucht für die Verdauung von Protein mehr Energie als für die anderen Makros.
Wie viel Protein steckt in gängigen Lebensmitteln?
| Lebensmittel | Menge | Protein |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust (gegart, ohne Haut) | 100 g | 31 g |
| Thunfisch (Dose, abgetropft) | 100 g | etwa 25 g |
| Ei | 1 Stück (Größe M) | etwa 6,5 g |
| Magerquark | 100 g | etwa 12 g |
| Skyr oder griechischer Joghurt | 100 g | etwa 10–11 g |
| Bohnen, Kichererbsen, Linsen (gekocht) | 100 g | etwa 8–9 g |
Mehr dazu in den Artikeln über Hähnchenbrust und Eier sowie in der Liste proteinreicher Lebensmittel.
Wie verteilt man es über den Tag?
Die Tagesmenge ist wichtiger als der Zeitpunkt. Trotzdem fällt es leichter, satt zu bleiben und das Ziel zu erreichen, wenn du das Protein auf drei oder vier Mahlzeiten verteilst, statt alles in eine zu packen. Eine praktische Regel: 25–35 Gramm pro Hauptmahlzeit.
Ein Tag mit 100 Gramm könnte so aussehen: 3 Eier und Joghurt zum Frühstück (etwa 30 g), 120 g Hähnchenbrust mittags (etwa 37 g), Linsen und Joghurt abends (etwa 20 g) und Magerquark oder Skyr als Snack (etwa 15 g).
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Erwachsene gibt es keine belastbaren Hinweise, dass Mengen bis 2 g pro kg Probleme verursachen. Bei einer Nierenerkrankung oder einer anderen chronischen Erkrankung solltest du deine Proteinzufuhr mit deinem Arzt festlegen.
Protein im Blick behalten
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