Proteinreiche Lebensmittel: 25 Eiweißquellen mit Kalorien
12. Oktober 2026 · 4 Min. Lesezeit
Hähnchenbrust, Pute, Thunfisch, mageres Rindfleisch, Eier, Magerquark, Skyr, Linsen und Tofu gehören zu den besten Eiweißquellen im Alltag. Die Tabellen unten zeigen Eiweiß und Kalorien pro 100 g, damit du direkt vergleichen kannst.
Fleisch, Geflügel und Fisch
| Lebensmittel (gegart) | Eiweiß pro 100 g | Kalorien |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust, ohne Haut | 31 g | 165 kcal |
| Putenbrust, ohne Haut | 29 g | etwa 135 kcal |
| Mageres Rindfleisch (Tatar, Hüftsteak) | 26 g | etwa 215 kcal |
| Schweinelende, mager | 27 g | etwa 190 kcal |
| Thunfisch aus der Dose, im eigenen Saft | 25 g | etwa 115 kcal |
| Lachs | 22–25 g | etwa 205 kcal |
| Weißfisch (Kabeljau, Seelachs) | 20–23 g | etwa 100 kcal |
| Garnelen | 24 g | etwa 100 kcal |
Eier und Milchprodukte
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Kalorien |
|---|---|---|
| Eier (2 Stück Größe M sind etwa 100 g) | 12,5 g | etwa 145–155 kcal |
| Eiklar | 11 g | etwa 52 kcal |
| Magerquark | 12 g | etwa 67 kcal |
| Skyr | 11 g | etwa 63 kcal |
| Griechischer Joghurt, 0,2 % Fett | 10 g | etwa 60 kcal |
| Körniger Frischkäse | 12–13 g | etwa 90–100 kcal |
| Harzer Käse | 27–30 g | etwa 120–130 kcal |
| Gouda | 24–25 g | etwa 350–365 kcal |
| Milch, 1,5 % Fett (100 ml) | 3,4 g | etwa 47 kcal |
Pflanzliche Quellen
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Kalorien |
|---|---|---|
| Linsen, gekocht | 9 g | etwa 116 kcal |
| Kichererbsen, gekocht | 9 g | etwa 164 kcal |
| Kidneybohnen, gekocht | 8–9 g | etwa 127 kcal |
| Tofu, fest | 12–15 g | etwa 120–145 kcal |
| Tempeh | 19 g | etwa 190 kcal |
| Edamame | 11 g | etwa 120 kcal |
| Erdnüsse und Erdnussmus | 25 g | etwa 570–590 kcal |
| Mandeln | 21 g | etwa 580 kcal |
| Haferflocken, trocken | 13 g | etwa 370–380 kcal |
| Seitan | etwa 25 g | etwa 120–150 kcal |
Am meisten Eiweiß pro Kalorie
Eiweiß pro 100 g ist nur die halbe Wahrheit. Wenn du auf Kalorien achtest, ist Eiweiß pro 100 Kalorien die nützlichere Größe:
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 kcal |
|---|---|
| Harzer Käse | 22–23 g |
| Thunfisch im eigenen Saft, Weißfisch, Garnelen | 21–24 g |
| Eiklar | 21 g |
| Hähnchen- oder Putenbrust | 19–21 g |
| Magerquark, Skyr | 17–18 g |
| Körniger Frischkäse | 12–14 g |
| Tofu | etwa 10 g |
| Eier | etwa 8,5 g |
| Linsen | etwa 8 g |
| Erdnussmus | etwa 4 g |
Nüsse und Käse enthalten reichlich Eiweiß, bringen aber so viel Fett mit, dass sie besser als Ergänzung taugen denn als Hauptquelle.
So sieht ein Tag mit über 100 g aus
- Frühstück: 3 Eier und 150 g Skyr (etwa 35 g)
- Mittag: 120 g Hähnchenbrust mit Reis und Salat (etwa 37 g)
- Snack: 150 g Magerquark mit Beeren (etwa 18 g)
- Abend: ein Teller Linsensuppe und 100 g Fisch (etwa 30 g)
Wie viel du wirklich brauchst, hängt von Gewicht und Ziel ab. Rechne es unter wie viel Protein am Tag aus. Einzelne Lebensmittel im Detail: Hähnchenbrust und Eier.
Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?
Tierische Quellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren in guten Anteilen. Den meisten pflanzlichen Quellen fehlt es an einer oder zwei, aber eine Mischung über den Tag (Hülsenfrüchte mit Getreide, Soja, Nüsse) gleicht das aus. Wer rein pflanzlich isst, sollte beim Gesamteiweiß etwas höher zielen und auf Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Seitan setzen.
Eiweiß tracken ohne Tabellenkalkulation
Die Zahlen zu kennen ist das eine, sie bei jeder Mahlzeit zusammenzurechnen das andere. In Cal Crew liefert ein Foto deines Tellers neben den Kalorien auch Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, und der Startbildschirm zeigt, wie viel Eiweiß dir heute noch fehlt. Alle drei Makros behandelt der Ratgeber zum Makros-Berechnen.