Makros berechnen: So rechnest du Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aus
12. Oktober 2026 · 2 Min. Lesezeit
Makros (Makronährstoffe) sind die drei Nährstoffgruppen, die deinem Körper Energie liefern: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Kalorien sagen dir, wie viel du isst. Makros sagen dir, was du isst. Dieselben 2.000 Kalorien können aus sehr unterschiedlichen Verteilungen stammen, und damit ändern sich Sättigung, Energie und Muskelerhalt.
Kalorien pro Gramm
| Makro | Pro Gramm |
|---|---|
| Eiweiß | 4 Kalorien |
| Kohlenhydrate | 4 Kalorien |
| Fett | 9 Kalorien |
| Alkohol (kein Makro, hat aber Kalorien) | 7 Kalorien |
Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie die anderen. Deshalb summieren sich kleine Portionen fettreicher Lebensmittel so schnell.
Makros in 3 Schritten berechnen
1. Leg dein Kalorienziel fest. Beginne mit deinen täglichen Kalorien. Die Methode steht unter Kalorienbedarf berechnen. Als Beispiel nehmen wir 2.000 Kalorien.
2. Leg das Eiweiß nach Körpergewicht fest. Beim Abnehmen oder Training sind 1,2–2,0 g pro kg sinnvoll. Bei 70 kg und 1,6 g/kg sind das 112 g Eiweiß oder 448 Kalorien. Details stehen im Protein-Ratgeber.
3. Verteile den Rest auf Fett und Kohlenhydrate. Beim Fett sind 25–30 Prozent der Gesamtkalorien ein guter Ausgangspunkt. Dreißig Prozent von 2.000 sind 600 Kalorien, also etwa 67 g Fett. Die übrigen 952 Kalorien gehen an Kohlenhydrate: etwa 238 g.
Ergebnis: 112 g Eiweiß, 238 g Kohlenhydrate, 67 g Fett.
Gängige Makroverteilungen
| Ansatz | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 20–25 % | 45–55 % | 25–30 % |
| Eiweißreich (Abnehmen) | 30 % | 40 % | 30 % |
| Low Carb | 30 % | 20–25 % | 45–50 % |
Bei 2.000 Kalorien entspricht eine Verteilung von 30 / 40 / 30 genau 150 g Eiweiß, 200 g Kohlenhydraten und 67 g Fett. Es gibt nicht das eine richtige Verhältnis. Entscheidend sind die Gesamtkalorien und genug Eiweiß. Das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten richtest du danach aus, womit du im Alltag besser zurechtkommst.
Muss man Makros zählen?
Nein. Die Gesamtkalorien entscheiden, ob sich dein Gewicht ändert. Wer aber nur auf Kalorien schaut, landet beim Eiweiß schnell zu niedrig. Dann wirst du früher hungrig und verlierst beim Abnehmen Muskeln. Eine einfache Methode, die den meisten reicht: Triff dein Kalorienziel und dein Eiweißziel, und der Rest ergibt sich.
Makros tracken ohne Rechnerei
Jedes Lebensmittel nachzuschlagen ist mühsam. Cal Crew legt deine täglichen Kalorien- und Makroziele anhand von Größe, Gewicht, Alter und Aktivität fest, schätzt alle drei Makros aus einem Foto deines Tellers und zeigt als Ringe, was für den Tag übrig ist. Wie das Erfassen per Foto funktioniert, liest du in diesem Artikel.