Alimentos ricos en proteína: 25 opciones con sus calorías
12 de octubre de 2026 · 4 min de lectura
La pechuga de pollo, el pavo, el atún, la ternera magra, los huevos, el yogur griego, el queso fresco batido, las lentejas y el tofu están entre las mejores fuentes de proteína del día a día. Las tablas siguientes muestran la proteína y las calorías por 100 g para que puedas compararlos directamente.
Carne, aves y pescado
| Alimento (cocinado) | Proteína por 100 g | Calorías |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo, sin piel | 31 g | 165 kcal |
| Pechuga de pavo, sin piel | 29 g | unas 135 kcal |
| Ternera magra | 26 g | unas 215 kcal |
| Lomo de cerdo, magro | 27 g | unas 190 kcal |
| Atún en conserva al natural | 25 g | unas 115 kcal |
| Salmón | 22–25 g | unas 205 kcal |
| Pescado blanco (merluza, bacalao) | 18–23 g | unas 90–105 kcal |
| Gambas | 24 g | unas 100 kcal |
| Jamón serrano | 30 g | unas 240 kcal |
Huevos y lácteos
| Alimento | Proteína por 100 g | Calorías |
|---|---|---|
| Huevos (2 grandes son unos 100 g) | 12,5 g | unas 145 kcal |
| Claras de huevo | 11 g | unas 52 kcal |
| Yogur griego desnatado | 10 g | unas 60 kcal |
| Queso fresco batido 0% | 8 g | unas 46 kcal |
| Requesón | 11–12 g | unas 100–170 kcal |
| Queso curado | 25–32 g | unas 400–450 kcal |
| Leche semidesnatada (100 ml) | 3,4 g | unas 47–50 kcal |
Fuentes vegetales
| Alimento | Proteína por 100 g | Calorías |
|---|---|---|
| Lentejas, cocidas | 9 g | unas 116 kcal |
| Garbanzos, cocidos | 9 g | unas 164 kcal |
| Alubias, cocidas | 8–9 g | unas 127–140 kcal |
| Tofu firme | 12–15 g | unas 120–145 kcal |
| Tempeh | 19 g | unas 190 kcal |
| Edamame | 11 g | unas 120 kcal |
| Cacahuetes y crema de cacahuete | 25 g | unas 570–590 kcal |
| Almendras | 21 g | unas 580 kcal |
| Copos de avena, en seco | 13 g | unas 380 kcal |
| Seitán | unos 25 g | unas 120–150 kcal |
Los que más proteína dan por caloría
La proteína por 100 g es solo la mitad de la historia. Si vigilas las calorías, la proteína por cada 100 calorías es más útil:
| Alimento | Proteína por 100 kcal |
|---|---|
| Atún al natural, pescado blanco, gambas | 21–24 g |
| Claras de huevo | 21 g |
| Pechuga de pollo o de pavo | 19–21 g |
| Yogur griego desnatado, queso fresco batido 0% | 17 g |
| Tofu | unos 10 g |
| Huevos | unos 8,5 g |
| Lentejas | unos 8 g |
| Crema de cacahuete | unos 4 g |
Los frutos secos y los quesos contienen mucha proteína, pero la acompañan con tanta grasa que funcionan mejor como complemento que como fuente principal.
Cómo es un día con más de 100 g
- Desayuno: 3 huevos y 150 g de yogur griego (unos 34 g)
- Comida: 120 g de pechuga de pollo con arroz y ensalada (unos 37 g)
- Merienda: 200 g de queso fresco batido (unos 16 g)
- Cena: un plato de lentejas y 100 g de pescado (unos 35 g)
Cuánta necesitas en realidad depende de tu peso y de tu objetivo; calcúlalo en cuánta proteína necesito al día. Para ver alimentos concretos con detalle, consulta la pechuga de pollo y el huevo.
¿Proteína animal o vegetal?
Las fuentes animales contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones. La mayoría de las vegetales se quedan cortas en uno o dos, pero comer variado a lo largo del día (legumbres con cereales, soja, frutos secos) lo cubre. Unas lentejas con arroz son un buen ejemplo. Si tu alimentación es totalmente vegetal, apunta un poco más alto en proteína total y apóyate en la soja, las legumbres y el seitán.
Llevar la cuenta sin hojas de cálculo
Saber las cifras es una cosa; sumarlas en cada comida es otra. En Cal Crew, una foto del plato devuelve proteína, carbohidratos y grasa junto con las calorías, y la pantalla de inicio muestra cuánta proteína te falta hoy. Para los tres macros, consulta la guía para calcular macros.