¿Cuánta proteína necesito al día?
12 de octubre de 2026 · 3 min de lectura
El mínimo recomendado para un adulto sano es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg son 56 gramos. Si estás perdiendo peso o entrenas con regularidad, necesitas bastante más.
Proteína según el objetivo
| Situación | Proteína por kg y día | Para 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sedentario (mínimo) | 0,8 g | 56 g |
| Perder peso y mantener la saciedad | 1,2–1,6 g | 85–110 g |
| Entrenamiento de fuerza regular, ganar músculo | 1,6–2,0 g | 110–140 g |
Si tienes mucho exceso de peso, calcularlo a partir de tu peso objetivo y no del actual da una cifra más realista.
Por qué importa la proteína
- Saciedad. La proteína sacia más tiempo que los carbohidratos o la grasa, lo que hace más llevadero un déficit calórico.
- Conservar el músculo. Tomar suficiente proteína al perder peso ayuda a que lo perdido sea grasa y no músculo.
- Coste de la digestión. Tu cuerpo gasta más energía digiriendo proteína que los otros macros.
¿Cuánta proteína tienen los alimentos habituales?
| Alimento | Cantidad | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo (cocinada, sin piel) | 100 g | 31 g |
| Atún (en conserva, escurrido) | 100 g | unos 25 g |
| Huevo | 1 grande | unos 6 g |
| Yogur griego | 100 g | unos 10 g |
| Queso fresco batido o requesón | 100 g | unos 8–12 g |
| Lentejas, garbanzos, alubias (cocidos) | 100 g | unos 8–9 g |
Para más detalle, mira los artículos sobre la pechuga de pollo y el huevo, o la lista completa de alimentos ricos en proteína.
¿Cómo repartirla a lo largo del día?
El total diario importa más que el horario. Aun así, repartir la proteína en tres o cuatro comidas en lugar de concentrarla en una ayuda a mantener la saciedad y a llegar al objetivo. Una regla práctica: 25–35 gramos en cada comida principal.
Un día de 100 gramos podría ser así: 3 huevos y un yogur en el desayuno (unos 30 g), 120 g de pechuga de pollo en la comida (unos 37 g), lentejas y yogur en la cena (unos 20 g) y queso fresco batido o yogur griego como tentempié (unos 15 g).
¿Es perjudicial tomar demasiada proteína?
En adultos sanos no hay pruebas sólidas de que ingestas de hasta 2 g por kg causen problemas. Si tienes una enfermedad renal u otra enfermedad crónica, fija tu ingesta de proteína con tu médico.
Llevar la cuenta de la proteína
Es difícil saber a ojo si has llegado a tu objetivo de proteína. En Cal Crew, una foto del plato te da la proteína, los carbohidratos y la grasa junto con las calorías, y la pantalla de inicio muestra cuánta proteína te queda para el día. Para los tres macros, consulta la guía para calcular macros.