Qué son los macros y cómo calcularlos
12 de octubre de 2026 · 3 min de lectura
Los macros (macronutrientes) son los tres grupos de nutrientes que dan energía a tu cuerpo: proteína, carbohidratos y grasa. Las calorías te dicen cuánto comes; los macros, qué comes. Las mismas 2.000 calorías pueden venir de repartos muy distintos, y con ellos cambian tu saciedad, tu energía y cuánto músculo conservas.
Calorías por gramo
| Macro | Por gramo |
|---|---|
| Proteína | 4 calorías |
| Carbohidratos | 4 calorías |
| Grasa | 9 calorías |
| Alcohol (no es un macro, pero tiene calorías) | 7 calorías |
Un gramo de grasa tiene más del doble de calorías que los otros. Por eso las raciones pequeñas de alimentos grasos suman tan deprisa.
Calcula tus macros en 3 pasos
1. Fija tu objetivo de calorías. Empieza por tus calorías diarias; el método está en cuántas calorías debo comer al día. Usaremos 2.000 calorías como ejemplo.
2. Fija la proteína según tu peso. Si quieres perder peso o entrenas, apunta a 1,2–2,0 g por kg. Para una persona de 70 kg con 1,6 g/kg son 112 g de proteína, es decir, 448 calorías. Tienes el detalle en la guía de la proteína.
3. Reparte el resto entre grasa y carbohidratos. Para la grasa, un 25–30 por ciento de las calorías totales es un buen punto de partida. El treinta por ciento de 2.000 son 600 calorías, unos 67 g de grasa. Las 952 calorías restantes van a carbohidratos: unos 238 g.
Resultado: 112 g de proteína, 238 g de carbohidratos y 67 g de grasa.
Repartos de macros habituales
| Enfoque | Proteína | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| Equilibrado | 20–25% | 45–55% | 25–30% |
| Alto en proteína (perder peso) | 30% | 40% | 30% |
| Bajo en carbohidratos | 30% | 20–25% | 45–50% |
Con 2.000 calorías, un reparto 30 / 40 / 30 son 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 67 g de grasa. No hay una proporción única que sea la correcta. Lo que importa son las calorías totales y suficiente proteína; ajusta el equilibrio entre grasa y carbohidratos según lo que te resulte más llevadero.
¿Hay que contar macros?
No. Las calorías totales deciden si tu peso cambia. Pero si solo miras las calorías, la proteína puede quedarse baja, lo que te deja con hambre antes y te cuesta músculo al perder peso. Un método sencillo que basta para la mayoría: cumple tu objetivo de calorías y tu objetivo de proteína, y deja que el resto caiga donde caiga.
Seguir los macros sin hacer cuentas
Buscar cada alimento cansa. Cal Crew fija tus objetivos diarios de calorías y macros a partir de tu altura, peso, edad y actividad, estima los tres macros a partir de una foto del plato y muestra en forma de anillos lo que te queda para el día. Puedes leer cómo funciona el registro por foto en este artículo.