Calorie della pasta: cruda, cotta e per porzione
12 ottobre 2026 · 3 min di lettura
Una porzione da 80 g di pasta cruda ha circa 290 calorie; 100 g di pasta cruda ne hanno circa 360 e 100 g di pasta cotta circa 155. Confondere il peso da crudo con quello da cotto è l'errore più comune quando si registra la pasta, ed è il motivo per cui un piatto può risultare la metà o il doppio del suo valore reale.
Le calorie della pasta in sintesi
| Pasta | Calorie |
|---|---|
| Cruda (secca), 100 g | circa 360 kcal |
| Cotta, 100 g | circa 155 kcal |
| Porzione standard: 80 g a crudo (circa 190 g cotta) | circa 290 kcal |
| Porzione abbondante: 120 g a crudo (circa 290 g cotta) | circa 430 kcal |
| Pasta integrale, cruda, 80 g | circa 280 kcal |
| Pasta fresca all'uovo, cruda, 100 g | circa 270–290 kcal |
Peso da crudo o da cotto?
La pasta assorbe acqua e pesa 2,2–2,5 volte di più dopo la cottura. Le calorie non cambiano, si distribuiscono solo su un peso maggiore.
La regola: se l'hai pesata prima di cuocerla, usa il valore da crudo (360 kcal per 100 g). Se hai pesato quello che hai nel piatto, usa il valore da cotto (155 kcal per 100 g). Quando cucini per più persone, pesa la pasta cruda e poi dividi la pentola per il numero di porzioni.
Macro (100 g di pasta cotta)
- Carboidrati: circa 31 g
- Proteine: circa 5,8 g
- Grassi: circa 0,9 g
La pasta integrale ha calorie simili ma circa il doppio delle fibre, e questo aiuta la sazietà. Le paste di legumi, fatte con lenticchie o ceci, hanno più o meno le stesse calorie e quasi il doppio delle proteine.
È il condimento a decidere il piatto
La pasta in bianco è moderata come calorie. È quello che ci va sopra a fare la differenza:
| Condimento (per porzione) | Calorie aggiunte |
|---|---|
| Sugo al pomodoro (125 g) | circa 60–90 kcal |
| Ragù alla bolognese (125 g) | circa 150–200 kcal |
| Pesto alla genovese, 2 cucchiai (30 g) | circa 150 kcal |
| Carbonara (uova, guanciale, pecorino) | circa 250–350 kcal |
| Olio extravergine, 1 cucchiaio | circa 120 kcal |
| Parmigiano grattugiato, 1 cucchiaio (10 g) | circa 40 kcal |
Una porzione da 80 g al pomodoro sta intorno alle 370 calorie. Con aglio, olio e peperoncino si arriva a 400–450, e una carbonara abbondante al ristorante può superare le 700–800.
La pasta fa ingrassare?
Da sola no. Il peso cambia con le calorie totali, non con un singolo alimento. Con la pasta è facile esagerare perché le porzioni si misurano di rado e non sazia molto in rapporto alle calorie. Qualche soluzione:
- Pesa 70–80 g a crudo a testa invece di buttarla a occhio.
- Aggiungi proteine: pollo, tonno, gamberi, uova o legumi. La pasta e fagioli è un ottimo esempio.
- Arricchisci il piatto con le verdure, così anche una quantità minore di pasta sembra un pasto completo.
- Preferisci i sughi a base di pomodoro a quelli con panna.
Se stai dimagrendo, il piatto deve comunque rientrare nel tuo fabbisogno calorico giornaliero. Per un confronto vedi le calorie del riso.
Stimare un piatto di pasta
Al ristorante non puoi pesare niente. In Cal Crew fotografi il piatto e l'IA stima insieme la pasta, il condimento e quello che c'è sopra. Olio e panna si vedono poco in foto, quindi con i condimenti ricchi alza un po' la porzione. Spieghiamo i limiti in contare le calorie con una foto.