Kalorien Nudeln: gekocht, roh und pro Portion
12. Oktober 2026 · 3 Min. Lesezeit
100 Gramm gekochte Nudeln haben etwa 155 Kalorien. Dieselben 100 g trocken gewogen haben etwa 360. Diese beiden Zahlen zu verwechseln ist der häufigste Fehler beim Erfassen von Pasta und der Grund, warum ein Teller mit dem halben oder dem doppelten Wert im Tagebuch landet.
Nudel-Kalorien auf einen Blick
| Nudeln | Kalorien |
|---|---|
| Roh (trocken), 100 g | etwa 360 kcal |
| Gekocht, 100 g | etwa 155 kcal |
| Normale Portion: 80 g roh (etwa 190 g gekocht) | etwa 290 kcal |
| Große Portion: 125 g roh (etwa 300 g gekocht) | etwa 450 kcal |
| Vollkornnudeln, gekocht, 100 g | etwa 125–150 kcal |
| Frische Eiernudeln, gekocht, 100 g | etwa 130–160 kcal |
Rohgewicht oder gekochtes Gewicht?
Nudeln nehmen Wasser auf und wiegen danach das 2,2- bis 2,5-Fache. Die Kalorien ändern sich nicht, sie verteilen sich nur auf mehr Gewicht.
Die Regel: Hast du vor dem Kochen gewogen, nimm den Rohwert (360 kcal pro 100 g). Hast du gewogen, was auf dem Teller liegt, nimm den Wert für gekochte Nudeln (155 kcal pro 100 g). Wenn du für mehrere kochst, wieg die trockenen Nudeln und teile den Topf danach durch die Zahl der Portionen.
Makros (100 g gekocht)
- Kohlenhydrate: etwa 31 g
- Eiweiß: etwa 5,8 g
- Fett: etwa 0,9 g
Vollkornnudeln haben ähnlich viele Kalorien, aber ungefähr doppelt so viele Ballaststoffe, was bei der Sättigung hilft. Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen haben etwa gleich viele Kalorien und fast doppelt so viel Eiweiß.
Die Soße entscheidet über den Teller
Nudeln pur haben moderat viele Kalorien. Was darauf kommt, macht den Unterschied:
| Soße (pro Portion) | Zusätzliche Kalorien |
|---|---|
| Tomatensoße (125 g) | etwa 60–90 kcal |
| Bolognese (125 g) | etwa 150–200 kcal |
| Pesto, 2 EL (30 g) | etwa 150 kcal |
| Sahnesoße oder Carbonara mit Sahne (125 g) | etwa 200–300 kcal |
| Olivenöl, 1 EL | etwa 120 kcal |
| Geriebener Parmesan, 2 EL (10 g) | etwa 40 kcal |
Eine Portion mit 80 g Nudeln und Tomatensoße liegt bei rund 370 Kalorien. Ein großer Restaurantteller mit Sahnesoße und Käse kann 900 überschreiten.
Machen Nudeln dick?
Für sich genommen nicht. Das Gewicht ändert sich mit den Gesamtkalorien, nicht mit einem einzelnen Lebensmittel. Bei Nudeln isst man leicht zu viel, weil Portionen selten abgemessen werden und sie pro Kalorie nicht besonders satt machen. Ein paar Lösungen:
- Miss 70–80 g trocken pro Person ab, statt aus der Packung zu schütten.
- Gib Eiweiß dazu: Hähnchen, Thunfisch, Garnelen, Ei oder Hülsenfrüchte.
- Streck den Teller mit Gemüse. So wirkt auch eine kleinere Menge Nudeln wie eine volle Mahlzeit.
- Nimm lieber Tomatensoßen als Sahnesoßen.
Wenn du abnimmst, muss der Teller trotzdem in deinen täglichen Kalorienbedarf passen. Zum Vergleich: Kalorien in Reis.
Einen Teller Nudeln schätzen
Im Restaurant kannst du nichts wiegen. In Cal Crew fotografierst du den Teller, und die KI schätzt Nudeln, Soße und Toppings zusammen. Öl und Sahne sind auf einem Foto schwer zu erkennen. Setz die Portion bei gehaltvollen Soßen deshalb etwas höher an. Die Grenzen erklären wir unter Kalorien zählen per Foto.