Aliments riches en protéines : 25 sources avec leurs calories
12 octobre 2026 · 4 min de lecture
Le blanc de poulet, la dinde, le thon, le bœuf maigre, les œufs, le fromage blanc, le skyr, les lentilles et le tofu comptent parmi les meilleures sources de protéines du quotidien. Les tableaux ci-dessous indiquent les protéines et les calories pour 100 g, pour que tu puisses comparer directement.
Viandes, volailles et poissons
| Aliment (cuit) | Protéines pour 100 g | Calories |
|---|---|---|
| Blanc de poulet, sans peau | 31 g | 165 kcal |
| Blanc de dinde, sans peau | 29 g | environ 135 kcal |
| Bœuf maigre (steak haché 5 %, rumsteck) | 26 g | environ 150–215 kcal |
| Filet mignon de porc | 27 g | environ 190 kcal |
| Thon au naturel, en conserve | 25 g | environ 115 kcal |
| Saumon | 22–25 g | environ 205 kcal |
| Poisson blanc (cabillaud, colin) | 20–23 g | environ 100 kcal |
| Crevettes | 24 g | environ 100 kcal |
| Jambon blanc | 20 g | environ 115 kcal |
Œufs et produits laitiers
| Aliment | Protéines pour 100 g | Calories |
|---|---|---|
| Œufs (2 œufs moyens font environ 100 g) | 12,5 g | environ 145 kcal |
| Blancs d'œufs | 11 g | environ 52 kcal |
| Fromage blanc 0 % | 7–8 g | environ 45–50 kcal |
| Skyr | 10–11 g | environ 60 kcal |
| Yaourt grec | 9–10 g | environ 60–100 kcal |
| Comté ou emmental | 27–28 g | environ 380–420 kcal |
| Lait demi-écrémé (100 ml) | 3,3 g | environ 46 kcal |
Sources végétales
| Aliment | Protéines pour 100 g | Calories |
|---|---|---|
| Lentilles, cuites | 9 g | environ 116 kcal |
| Pois chiches, cuits | 9 g | environ 164 kcal |
| Haricots rouges ou blancs, cuits | 8–9 g | environ 127–140 kcal |
| Tofu ferme | 12–15 g | environ 120–145 kcal |
| Tempeh | 19 g | environ 190 kcal |
| Edamame | 11 g | environ 120 kcal |
| Cacahuètes et beurre de cacahuète | 25 g | environ 570–590 kcal |
| Amandes | 21 g | environ 580 kcal |
| Flocons d'avoine, secs | 13 g | environ 370–380 kcal |
| Seitan | environ 25 g | environ 120–150 kcal |
Le plus de protéines par calorie
Les protéines pour 100 g ne disent que la moitié de l'histoire. Si tu surveilles tes calories, les protéines pour 100 calories sont plus utiles :
| Aliment | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|
| Thon au naturel, poisson blanc, crevettes | 21–24 g |
| Blancs d'œufs | 21 g |
| Blanc de poulet ou de dinde | 19–21 g |
| Skyr, fromage blanc 0 % | 16–18 g |
| Tofu | environ 10 g |
| Œufs | environ 8,5 g |
| Lentilles | environ 8 g |
| Beurre de cacahuète | environ 4 g |
Les fruits à coque et les fromages contiennent beaucoup de protéines, mais ils apportent tellement de lipides avec qu'ils servent mieux de complément que de source principale.
À quoi ressemble une journée à plus de 100 g
- Petit-déjeuner : 3 œufs et 150 g de skyr (environ 35 g)
- Déjeuner : 120 g de blanc de poulet avec du riz et une salade (environ 37 g)
- Collation : 200 g de fromage blanc (environ 15 g)
- Dîner : une assiette de lentilles et 100 g de poisson (environ 35 g)
La quantité qu'il te faut réellement dépend de ton poids et de ton objectif ; calcule-la dans combien de protéines par jour. Pour le détail de certains aliments, vois le blanc de poulet et les œufs.
Protéines animales ou végétales ?
Les sources animales contiennent tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions. La plupart des sources végétales sont plus pauvres en un ou deux d'entre eux, mais un mélange sur la journée (légumineuses et céréales, soja, fruits à coque) comble ce manque. Si tu manges entièrement végétal, vise un peu plus haut en protéines totales et appuie-toi sur le soja, les légumineuses et le seitan.
Suivre ses protéines sans tableur
Connaître les chiffres est une chose ; les additionner à chaque repas en est une autre. Dans Cal Crew, une photo de ton assiette donne les protéines, les glucides et les lipides en plus des calories, et l'écran d'accueil indique combien de protéines il te manque encore aujourd'hui. Pour les trois macros, vois le guide pour calculer ses macros.