Combien de protéines par jour ?
12 octobre 2026 · 3 min de lecture
Le minimum recommandé pour un adulte en bonne santé est de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente 56 grammes. Si tu perds du poids ou si tu t'entraînes régulièrement, il t'en faut nettement plus.
Besoins en protéines selon l'objectif
| Situation | Protéines par kg et par jour | Pour 70 kg |
|---|---|---|
| Adulte sédentaire (minimum) | 0,8 g | 56 g |
| Perte de poids, satiété | 1,2–1,6 g | 85–110 g |
| Musculation régulière, prise de muscle | 1,6–2,0 g | 110–140 g |
Si tu as un surpoids important, calculer à partir de ton poids cible plutôt que de ton poids actuel donne un chiffre plus réaliste.
Pourquoi les protéines comptent
- La satiété. Les protéines calent plus longtemps que les glucides ou les lipides, ce qui rend un déficit calorique plus facile à tenir.
- Le maintien du muscle. Un apport suffisant pendant la perte de poids aide à ce que la perte vienne de la graisse plutôt que du muscle.
- Le coût de la digestion. Ton corps dépense plus d'énergie à digérer les protéines que les autres macros.
Combien de protéines dans les aliments courants ?
| Aliment | Quantité | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet (cuit, sans peau) | 100 g | 31 g |
| Thon (en conserve, égoutté) | 100 g | environ 25 g |
| Œuf | 1 moyen | environ 6,5 g |
| Fromage blanc 0 % ou skyr | 100 g | environ 8–11 g |
| Yaourt grec | 100 g | environ 9–10 g |
| Lentilles, pois chiches, haricots (cuits) | 100 g | environ 8–9 g |
Pour le détail, vois les articles sur le blanc de poulet et les œufs, ou la liste complète des aliments riches en protéines.
Comment les répartir dans la journée ?
Le total de la journée compte plus que le moment. Répartir les protéines sur trois ou quatre repas au lieu de tout concentrer sur un seul aide tout de même à rester rassasié et à atteindre l'objectif. Une règle pratique : 25 à 35 grammes à chaque repas principal.
Une journée à 100 grammes pourrait ressembler à ceci : 3 œufs et un yaourt au petit-déjeuner (environ 30 g), 120 g de blanc de poulet au déjeuner (environ 37 g), des lentilles et un yaourt au dîner (environ 20 g), et du fromage blanc ou du skyr en collation (environ 15 g).
Trop de protéines, est-ce dangereux ?
Chez l'adulte en bonne santé, il n'existe pas de preuve solide que des apports allant jusqu'à 2 g par kg posent problème. En cas de maladie rénale ou d'une autre maladie chronique, fixe ton apport en protéines avec ton médecin.
Suivre ses protéines
Il est difficile de savoir au jugé si tu as atteint ton objectif de protéines. Dans Cal Crew, une photo de ton assiette te donne les protéines, les glucides et les lipides en plus des calories, et l'écran d'accueil indique combien de protéines il te reste pour la journée. Pour les trois macros, vois le guide pour calculer ses macros.