Macros : définition et calcul en 3 étapes
12 octobre 2026 · 3 min de lecture
Les macros (macronutriments) sont les trois groupes de nutriments qui fournissent de l'énergie à ton corps : les protéines, les glucides et les lipides. Les calories te disent combien tu manges ; les macros te disent ce que tu manges. Les mêmes 2 000 calories peuvent venir de répartitions très différentes, et ta satiété, ton énergie et le maintien de ton muscle changent avec elles.
Calories par gramme
| Macro | Par gramme |
|---|---|
| Protéines | 4 calories |
| Glucides | 4 calories |
| Lipides | 9 calories |
| Alcool (pas un macro, mais il apporte des calories) | 7 calories |
Un gramme de lipides apporte plus de deux fois les calories des autres. C'est pourquoi de petites portions d'aliments gras s'additionnent si vite.
Calcule tes macros en 3 étapes
1. Fixe ton objectif calorique. Pars de tes calories quotidiennes ; la méthode est dans combien de calories par jour. Nous prendrons 2 000 calories comme exemple.
2. Fixe les protéines selon ton poids. En perte de poids ou à l'entraînement, vise 1,2 à 2,0 g par kg. Pour une personne de 70 kg à 1,6 g/kg, cela fait 112 g de protéines, soit 448 calories. Le détail est dans le guide des protéines.
3. Répartis le reste entre lipides et glucides. Pour les lipides, 25 à 30 % des calories totales sont un bon point de départ. Trente pour cent de 2 000, c'est 600 calories, soit environ 67 g de lipides. Les 952 calories restantes vont aux glucides : environ 238 g.
Résultat : 112 g de protéines, 238 g de glucides, 67 g de lipides.
Répartitions de macros courantes
| Approche | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Équilibrée | 20–25 % | 45–55 % | 25–30 % |
| Riche en protéines (perte de poids) | 30 % | 40 % | 30 % |
| Pauvre en glucides | 30 % | 20–25 % | 45–50 % |
À 2 000 calories, une répartition 30 / 40 / 30 donne 150 g de protéines, 200 g de glucides et 67 g de lipides. Aucun ratio n'est le bon dans l'absolu. Ce qui compte, ce sont les calories totales et assez de protéines ; règle l'équilibre entre lipides et glucides selon ce qui t'est le plus facile à vivre.
Faut-il compter ses macros ?
Non. Ce sont les calories totales qui décident si ton poids change. Mais si tu ne regardes que les calories, les protéines peuvent se retrouver trop basses, ce qui te laisse avoir faim plus tôt et te fait perdre du muscle pendant la perte de poids. Une méthode simple qui suffit à la plupart des gens : atteins ton objectif de calories et ton objectif de protéines, et laisse le reste se répartir tout seul.
Suivre ses macros sans calculs
Chercher chaque aliment est fatigant. Cal Crew fixe tes objectifs quotidiens de calories et de macros à partir de ta taille, ton poids, ton âge et ton activité, estime les trois macros à partir d'une photo de ton assiette et affiche sous forme d'anneaux ce qu'il te reste pour la journée. Tu peux lire comment fonctionne l'enregistrement par photo dans cet article.