Cosa sono i macro e come si calcolano
12 ottobre 2026 · 2 min di lettura
I macro (macronutrienti) sono i tre gruppi di nutrienti che danno energia al corpo: proteine, carboidrati e grassi. Le calorie ti dicono quanto mangi; i macro ti dicono cosa mangi. Le stesse 2.000 calorie possono arrivare da ripartizioni molto diverse, e con queste cambiano sazietà, energia e mantenimento del muscolo.
Calorie per grammo
| Macro | Per grammo |
|---|---|
| Proteine | 4 calorie |
| Carboidrati | 4 calorie |
| Grassi | 9 calorie |
| Alcol (non è un macro, ma ha calorie) | 7 calorie |
Un grammo di grassi apporta più del doppio delle calorie degli altri. Per questo piccole porzioni di alimenti grassi si sommano così in fretta.
Calcola i tuoi macro in 3 passaggi
1. Fissa l'obiettivo calorico. Parti dalle calorie giornaliere; il metodo è in fabbisogno calorico giornaliero. Useremo 2.000 calorie come esempio.
2. Fissa le proteine in base al peso. Se dimagrisci o ti alleni, punta a 1,2–2,0 g per kg. Per una persona di 70 kg a 1,6 g/kg sono 112 g di proteine, cioè 448 calorie. I dettagli sono nella guida alle proteine.
3. Dividi il resto tra grassi e carboidrati. Per i grassi, il 25–30 per cento delle calorie totali è un buon punto di partenza. Il trenta per cento di 2.000 fa 600 calorie, cioè circa 67 g di grassi. Le 952 calorie restanti vanno ai carboidrati: circa 238 g.
Risultato: 112 g di proteine, 238 g di carboidrati, 67 g di grassi.
Ripartizioni dei macro più comuni
| Approccio | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|
| Equilibrato | 20–25% | 45–55% | 25–30% |
| Iperproteico (dimagrimento) | 30% | 40% | 30% |
| Low carb | 30% | 20–25% | 45–50% |
A 2.000 calorie, una ripartizione 30 / 40 / 30 corrisponde a 150 g di proteine, 200 g di carboidrati e 67 g di grassi. Non esiste un unico rapporto giusto. Contano le calorie totali e abbastanza proteine; l'equilibrio tra grassi e carboidrati regolalo in base a quello che ti riesce più facile da seguire.
Bisogna contare i macro?
No. Sono le calorie totali a decidere se il peso cambia. Ma se guardi solo le calorie, le proteine possono restare basse: così ti viene fame prima e perdi muscolo mentre dimagrisci. Un metodo semplice che basta alla maggior parte delle persone: centra l'obiettivo calorico e quello di proteine, e lascia che il resto vada come viene.
Seguire i macro senza fare calcoli
Cercare ogni alimento è faticoso. Cal Crew imposta i tuoi obiettivi giornalieri di calorie e macro a partire da altezza, peso, età e attività, stima tutti e tre i macro da una foto del piatto e mostra sotto forma di anelli quanto ti resta per la giornata. Puoi leggere come funziona la registrazione con foto in questo articolo.