Quante proteine al giorno servono?
12 ottobre 2026 · 2 min di lettura
Il minimo raccomandato per un adulto sano è di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg sono 56 grammi. Se stai dimagrendo o ti alleni con regolarità, te ne servono decisamente di più.
Fabbisogno di proteine in base all'obiettivo
| Situazione | Proteine per kg al giorno | Per 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sedentario (minimo) | 0,8 g | 56 g |
| Dimagrire restando sazi | 1,2–1,6 g | 85–110 g |
| Allenamento di forza regolare, aumento muscolare | 1,6–2,0 g | 110–140 g |
Se hai molti chili in eccesso, fare il calcolo sul peso obiettivo invece che su quello attuale dà un numero più realistico.
Perché le proteine contano
- Sazietà. Le proteine saziano più a lungo di carboidrati e grassi, e questo rende più sostenibile un deficit calorico.
- Mantenimento del muscolo. Abbastanza proteine mentre dimagrisci aiutano a perdere grasso e non muscolo.
- Costo della digestione. Il corpo spende più energia per digerire le proteine che gli altri macro.
Quante proteine ci sono negli alimenti comuni?
| Alimento | Quantità | Proteine |
|---|---|---|
| Petto di pollo (cotto, senza pelle) | 100 g | 31 g |
| Tonno (in scatola, sgocciolato) | 100 g | circa 25 g |
| Uovo | 1 medio | circa 6,5 g |
| Yogurt greco | 100 g | circa 9–10 g |
| Fiocchi di latte | 100 g | circa 11–12 g |
| Fagioli, ceci, lenticchie (cotti) | 100 g | circa 8–9 g |
Per i dettagli vedi gli articoli sul petto di pollo e sulle uova, oppure l'elenco completo degli alimenti ricchi di proteine.
Come distribuirle nella giornata?
Il totale giornaliero conta più dell'orario. Detto questo, distribuire le proteine su tre o quattro pasti invece di concentrarle in uno rende più facile restare sazi e raggiungere l'obiettivo. Una regola pratica: 25–35 grammi a ogni pasto principale.
Una giornata da 100 grammi potrebbe essere così: 3 uova e uno yogurt a colazione (circa 30 g), 120 g di petto di pollo a pranzo (circa 37 g), legumi e yogurt a cena (circa 20 g) e fiocchi di latte o yogurt greco come spuntino (circa 15 g).
Troppe proteine fanno male?
Negli adulti sani non ci sono prove solide che apporti fino a 2 g per kg causino problemi. Se hai una malattia renale o un'altra patologia cronica, stabilisci l'apporto di proteine con il tuo medico.
Tenere traccia delle proteine
È difficile capire a occhio se hai raggiunto l'obiettivo di proteine. In Cal Crew una foto del piatto ti dà proteine, carboidrati e grassi insieme alle calorie, e la schermata principale mostra quante proteine ti restano per la giornata. Per tutti e tre i macro vedi la guida al calcolo dei macro.