Alimenti ricchi di proteine: 25 fonti con le calorie
12 ottobre 2026 · 4 min di lettura
Petto di pollo, tacchino, tonno, manzo magro, uova, yogurt greco, fiocchi di latte, legumi e tofu sono tra le migliori fonti di proteine di tutti i giorni. Le tabelle qui sotto riportano proteine e calorie per 100 g, così puoi confrontarli direttamente.
Carne, pollame e pesce
| Alimento (cotto) | Proteine per 100 g | Calorie |
|---|---|---|
| Petto di pollo, senza pelle | 31 g | 165 kcal |
| Fesa di tacchino | 29 g | circa 135 kcal |
| Manzo magro (macinato scelto, scamone) | 26 g | circa 215 kcal |
| Lonza di maiale | 27 g | circa 190 kcal |
| Tonno al naturale, in scatola | 25 g | circa 115 kcal |
| Salmone | 22–25 g | circa 205 kcal |
| Pesce bianco (merluzzo, nasello) | 18–23 g | circa 90–105 kcal |
| Gamberi | 24 g | circa 100 kcal |
| Bresaola | 32 g | circa 150 kcal |
Uova e latticini
| Alimento | Proteine per 100 g | Calorie |
|---|---|---|
| Uova (2 uova medie sono circa 100 g) | 12,5 g | circa 145 kcal |
| Albumi | 11 g | circa 52 kcal |
| Yogurt greco 0% | 10 g | circa 57–60 kcal |
| Skyr | 10–11 g | circa 60 kcal |
| Fiocchi di latte | 11–12 g | circa 85–100 kcal |
| Ricotta vaccina | 8–11 g | circa 140–175 kcal |
| Mozzarella | 18–22 g | circa 250–280 kcal |
| Parmigiano Reggiano | 32–33 g | circa 400 kcal |
| Latte parzialmente scremato (100 ml) | 3,4 g | circa 46 kcal |
Fonti vegetali
| Alimento | Proteine per 100 g | Calorie |
|---|---|---|
| Lenticchie, cotte | 9 g | circa 116 kcal |
| Ceci, cotti | 9 g | circa 164 kcal |
| Fagioli borlotti o cannellini, cotti | 8–9 g | circa 127–140 kcal |
| Tofu compatto | 12–15 g | circa 120–145 kcal |
| Tempeh | 19 g | circa 190 kcal |
| Edamame | 11 g | circa 120 kcal |
| Arachidi e burro di arachidi | 25 g | circa 570–590 kcal |
| Mandorle | 21 g | circa 580 kcal |
| Fiocchi d'avena, a crudo | 13 g | circa 370–380 kcal |
| Seitan | circa 25 g | circa 120–150 kcal |
Più proteine per caloria
Le proteine per 100 g sono solo metà del quadro. Se tieni d'occhio le calorie, le proteine per 100 calorie sono più utili:
| Alimento | Proteine per 100 kcal |
|---|---|
| Tonno al naturale, pesce bianco, gamberi | 21–24 g |
| Bresaola, albumi | 21 g |
| Petto di pollo o fesa di tacchino | 19–21 g |
| Yogurt greco 0%, skyr | 17 g |
| Fiocchi di latte | 12–14 g |
| Tofu | circa 10 g |
| Uova | circa 8,5 g |
| Lenticchie | circa 8 g |
| Parmigiano | circa 8 g |
| Burro di arachidi | circa 4 g |
Frutta secca e formaggi stagionati contengono molte proteine, ma portano con sé così tanti grassi che funzionano meglio come aggiunta che come fonte principale.
Com'è una giornata oltre i 100 g
- Colazione: 3 uova e 150 g di yogurt greco (circa 34 g)
- Pranzo: 120 g di petto di pollo con riso e insalata (circa 37 g)
- Spuntino: 150 g di fiocchi di latte (circa 17 g)
- Cena: un piatto di pasta e ceci e 100 g di pesce (circa 35 g)
Quante te ne servono davvero dipende dal peso e dall'obiettivo; calcolalo in quante proteine al giorno. Per singoli alimenti in dettaglio vedi il petto di pollo e le uova.
Proteine animali o vegetali?
Le fonti animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali in buone proporzioni. La maggior parte di quelle vegetali è più povera di uno o due, ma un mix nell'arco della giornata (legumi con cereali, soia, frutta secca) copre la differenza. Pasta e fagioli o riso e lenticchie sono abbinamenti classici proprio per questo. Se mangi solo vegetale, punta un po' più in alto con le proteine totali e fai affidamento su soia, legumi e seitan.
Tenere traccia delle proteine senza fogli di calcolo
Conoscere i numeri è una cosa; sommarli a ogni pasto è un'altra. In Cal Crew una foto del piatto restituisce proteine, carboidrati e grassi insieme alle calorie, e la schermata principale mostra quante proteine ti mancano oggi. Per tutti e tre i macro vedi la guida al calcolo dei macro.