Alimentos ricos em proteína: 25 opções com calorias
12 de outubro de 2026 · 4 min de leitura
Peito de frango, peru, atum, carne magra, ovos, iogurte grego, queijo cottage, feijão, lentilha e tofu estão entre as melhores fontes de proteína do dia a dia. As tabelas abaixo mostram a proteína e as calorias por 100 g, para você comparar diretamente.
Carnes, aves e peixes
| Alimento (cozido) | Proteína por 100 g | Calorias |
|---|---|---|
| Peito de frango, sem pele | 31 g | 165 kcal |
| Peito de peru, sem pele | 29 g | cerca de 135 kcal |
| Patinho ou carne moída magra | 26–28 g | cerca de 190–220 kcal |
| Lombo suíno, magro | 27 g | cerca de 190 kcal |
| Atum em conserva, em água | 25 g | cerca de 115 kcal |
| Salmão | 22–25 g | cerca de 205 kcal |
| Tilápia | 26 g | cerca de 130 kcal |
| Sardinha em conserva | 21–25 g | cerca de 190–210 kcal |
| Camarão | 24 g | cerca de 100 kcal |
Ovos e laticínios
| Alimento | Proteína por 100 g | Calorias |
|---|---|---|
| Ovos (2 grandes são cerca de 100 g) | 12,5 g | cerca de 145 kcal |
| Claras de ovo | 11 g | cerca de 52 kcal |
| Iogurte grego natural, desnatado | 9–10 g | cerca de 60 kcal |
| Queijo cottage | 11–12 g | cerca de 85–100 kcal |
| Ricota | 11–12 g | cerca de 140–175 kcal |
| Queijo minas frescal | 17 g | cerca de 240–265 kcal |
| Muçarela | 22–25 g | cerca de 280–330 kcal |
| Leite semidesnatado (100 ml) | 3,3 g | cerca de 45–50 kcal |
Fontes vegetais
| Alimento | Proteína por 100 g | Calorias |
|---|---|---|
| Lentilha, cozida | 9 g | cerca de 116 kcal |
| Grão-de-bico, cozido | 9 g | cerca de 164 kcal |
| Feijão carioca ou preto, cozido | 5–9 g | cerca de 77–130 kcal |
| Tofu firme | 12–15 g | cerca de 120–145 kcal |
| Edamame | 11 g | cerca de 120 kcal |
| Amendoim e pasta de amendoim | 25 g | cerca de 570–590 kcal |
| Castanha-de-caju | 18 g | cerca de 555–570 kcal |
| Aveia em flocos | 13–14 g | cerca de 380 kcal |
| Proteína de soja texturizada, seca | cerca de 50 g | cerca de 330 kcal |
O valor do feijão varia bastante conforme a quantidade de caldo: quanto mais caldo, menos proteína e calorias por 100 g.
Mais proteína por caloria
A proteína por 100 g é só metade da história. Se você está de olho nas calorias, a proteína por 100 calorias é mais útil:
| Alimento | Proteína por 100 kcal |
|---|---|
| Atum em água, camarão | 21–24 g |
| Claras de ovo | 21 g |
| Peito de frango ou de peru, tilápia | 19–21 g |
| Iogurte grego desnatado | 15–17 g |
| Queijo cottage | 12–14 g |
| Tofu | cerca de 10 g |
| Ovos | cerca de 8,5 g |
| Lentilha, feijão | cerca de 7–8 g |
| Pasta de amendoim | cerca de 4 g |
Castanhas e queijos contêm bastante proteína, mas vêm com tanta gordura que funcionam melhor como complemento do que como fonte principal.
Como é um dia com mais de 100 g
- Café da manhã: 3 ovos e 150 g de iogurte grego (cerca de 33 g)
- Almoço: 120 g de peito de frango com arroz, feijão e salada (cerca de 43 g)
- Lanche: 100 g de queijo cottage (cerca de 11 g)
- Jantar: 120 g de tilápia com legumes (cerca de 31 g)
O quanto você realmente precisa depende do peso e do objetivo; calcule em quanta proteína preciso por dia. Para ver alimentos específicos em detalhes, confira peito de frango e ovo.
Proteína animal ou vegetal?
As fontes animais contêm todos os aminoácidos essenciais em boas proporções. A maioria das vegetais tem menos de um ou dois, mas comer variado ao longo do dia (leguminosas com cereais, soja, castanhas) cobre a diferença. O arroz com feijão é o exemplo clássico dessa combinação. Se a sua alimentação é totalmente vegetal, mire um pouco mais alto na proteína total e aposte em soja, leguminosas e proteína texturizada.
Acompanhando a proteína sem planilha
Saber os números é uma coisa; somar tudo a cada refeição é outra. No Cal Crew, uma foto do prato traz proteína, carboidratos e gordura junto com as calorias, e a tela inicial mostra quanta proteína ainda falta hoje. Para os três macros, veja o guia para calcular macros.