Quanta proteína preciso por dia?
12 de outubro de 2026 · 3 min de leitura
O mínimo recomendado para um adulto saudável é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 70 kg, são 56 gramas. Se você está emagrecendo ou treina com regularidade, precisa de bem mais do que isso.
Proteína conforme o objetivo
| Situação | Proteína por kg por dia | Para 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sedentário (mínimo) | 0,8 g | 56 g |
| Emagrecer mantendo a saciedade | 1,2–1,6 g | 85–110 g |
| Musculação regular, ganho de massa | 1,6–2,0 g | 110–140 g |
Se você tem muito excesso de peso, calcular a partir do peso desejado, e não do atual, dá um número mais realista.
Por que a proteína importa
- Saciedade. A proteína sustenta por mais tempo do que carboidrato ou gordura, o que torna um déficit calórico mais fácil de manter.
- Preservação de músculo. Proteína suficiente durante o emagrecimento ajuda a perda a vir da gordura, e não do músculo.
- Custo da digestão. O corpo gasta mais energia digerindo proteína do que os outros macros.
Quanta proteína há nos alimentos comuns?
| Alimento | Quantidade | Proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango (cozido, sem pele) | 100 g | 31 g |
| Atum (em conserva, escorrido) | 100 g | cerca de 25 g |
| Ovo | 1 grande | cerca de 6 g |
| Iogurte grego natural | 100 g | cerca de 6–10 g |
| Queijo cottage | 100 g | cerca de 11–12 g |
| Feijão, grão-de-bico, lentilha (cozidos) | 100 g | cerca de 5–9 g |
Para mais detalhes, veja os artigos sobre peito de frango e ovo, ou a lista completa de alimentos ricos em proteína.
Como distribuir ao longo do dia?
O total do dia importa mais do que o horário. Mesmo assim, espalhar a proteína por três ou quatro refeições, em vez de concentrar em uma, facilita manter a saciedade e bater a meta. Uma regra prática: 25 a 35 gramas em cada refeição principal.
Um dia de 100 gramas pode ser assim: 3 ovos e iogurte no café da manhã (cerca de 30 g), 120 g de peito de frango no almoço (cerca de 37 g), feijão e ovo no jantar (cerca de 20 g) e queijo cottage ou iogurte grego no lanche (cerca de 15 g).
Proteína demais faz mal?
Em adultos saudáveis, não há evidências sólidas de que ingestões de até 2 g por kg causem problemas. Se você tem doença renal ou outra condição crônica, defina a ingestão de proteína com seu médico.
Acompanhando a proteína
É difícil saber no chute se você bateu a meta de proteína. No Cal Crew, uma foto do prato traz proteína, carboidratos e gordura junto com as calorias, e a tela inicial mostra quanta proteína ainda falta no dia. Para os três macros, veja o guia para calcular macros.