O que são macros e como calcular os seus
12 de outubro de 2026 · 3 min de leitura
Macros (macronutrientes) são os três grupos de nutrientes que dão energia ao corpo: proteína, carboidratos e gordura. As calorias dizem quanto você come; os macros dizem o que você come. As mesmas 2.000 calorias podem vir de divisões muito diferentes, e com elas mudam a saciedade, a energia e a preservação de músculo.
Calorias por grama
| Macro | Por grama |
|---|---|
| Proteína | 4 calorias |
| Carboidrato | 4 calorias |
| Gordura | 9 calorias |
| Álcool (não é um macro, mas tem calorias) | 7 calorias |
Um grama de gordura tem mais que o dobro das calorias dos outros. Por isso pequenas porções de alimentos gordurosos somam tão rápido.
Calcule seus macros em 3 passos
1. Defina sua meta de calorias. Comece pelas calorias diárias; o método está em quantas calorias devo comer por dia. Vamos usar 2.000 calorias como exemplo.
2. Fixe a proteína pelo peso corporal. Para emagrecer ou treinar, mire em 1,2 a 2,0 g por kg. Para uma pessoa de 70 kg com 1,6 g/kg, são 112 g de proteína, ou 448 calorias. Veja os detalhes no guia da proteína.
3. Divida o resto entre gordura e carboidratos. Para a gordura, 25 a 30 por cento das calorias totais é um bom ponto de partida. Trinta por cento de 2.000 são 600 calorias, ou cerca de 67 g de gordura. As 952 calorias restantes vão para os carboidratos: cerca de 238 g.
Resultado: 112 g de proteína, 238 g de carboidratos e 67 g de gordura.
Divisões de macros comuns
| Abordagem | Proteína | Carboidratos | Gordura |
|---|---|---|---|
| Equilibrada | 20–25% | 45–55% | 25–30% |
| Rica em proteína (emagrecimento) | 30% | 40% | 30% |
| Low carb | 30% | 20–25% | 45–50% |
Com 2.000 calorias, uma divisão 30 / 40 / 30 dá 150 g de proteína, 200 g de carboidratos e 67 g de gordura. Não existe uma proporção única que seja a certa. O que importa são as calorias totais e proteína suficiente; ajuste o equilíbrio entre gordura e carboidratos conforme o que for mais fácil de manter para você.
Precisa contar macros?
Não. As calorias totais decidem se o seu peso muda. Mas, olhando só para as calorias, a proteína pode ficar baixa, o que faz a fome chegar mais cedo e custa músculo durante o emagrecimento. Um método simples que basta para a maioria: bata a meta de calorias e a meta de proteína, e deixe o resto cair onde cair.
Acompanhando os macros sem fazer contas
Procurar cada alimento cansa. O Cal Crew define suas metas diárias de calorias e macros a partir da altura, do peso, da idade e da atividade, estima os três macros a partir de uma foto do prato e mostra em anéis o que ainda resta para o dia. Você pode ler como funciona o registro por foto neste artigo.